Bạn ăn kiêng nghiêm ngặt, tập luyện đều đặn nhưng cân nặng vẫn giậm chân tại chỗ? Có thể nguyên nhân nằm ở giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ đủ và ngủ sâu không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng.

Giấc ngủ là thời gian cơ thể phục hồi, cân bằng hormone và điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Bỏ qua yếu tố này, nỗ lực giảm cân của bạn có thể kém hiệu quả, thậm chí phản tác dụng.

Ngủ đủ giờ để kiểm soát cảm giác đói và no

Khi ngủ ít hơn 6–7 tiếng mỗi đêm, cơ thể tăng sản xuất ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) và giảm leptin (hormone báo hiệu đã no). Kết quả là bạn sẽ thấy bụng đói nhiều hơn, đặc biệt thèm đồ ngọt, đồ chiên rán và thức ăn nhanh – những thứ giàu calo nhưng nghèo dinh dưỡng.

Nếu muốn giảm cân, hãy đặt mục tiêu ngủ 7–9 tiếng mỗi đêm. Đây là khoảng thời gian lý tưởng để cơ thể điều chỉnh hormone, giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn.

Giấc ngủ giúp duy trì tốc độ trao đổi chất

Cơ thể tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi – quá trình này gọi là Resting Energy Expenditure (REE). Thiếu ngủ khiến REE giảm, đồng nghĩa với việc bạn đốt cháy ít calo hơn trong ngày. Lâu dài, điều này làm tăng nguy cơ tích mỡ, đặc biệt ở vùng bụng và hông.

Ngoài việc ngủ đủ, hãy cố gắng ngủ đúng giờ. Thức khuya thường xuyên làm rối loạn nhịp sinh học, gây ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất.

Ngủ sâu giúp cơ bắp phục hồi và tiêu hao nhiều calo hơn

Nếu bạn tập thể dục để giảm cân, giấc ngủ sâu (đặc biệt là giai đoạn non-REM) là thời gian cơ thể sửa chữa và phát triển cơ bắp. Cơ nạc càng nhiều, bạn càng đốt được nhiều calo kể cả khi không vận động.

Đừng chỉ tập trung vào số giờ ngủ mà hãy chú trọng chất lượng giấc ngủ. Một giấc ngủ sâu, liền mạch sẽ giúp cơ bắp phục hồi tối ưu hơn là một giấc ngủ chập chờn, bị gián đoạn.

Giấc ngủ giảm stress, hạn chế tích mỡ bụng

Thiếu ngủ làm tăng cortisol – hormone stress. Nồng độ cortisol cao kéo dài không chỉ ảnh hưởng xấu tới tâm trạng mà còn khiến cơ thể tích trữ mỡ, nhất là ở vùng bụng.

Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ như nghe nhạc nhẹ, đọc sách hoặc thiền 5–10 phút để giảm căng thẳng, giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.

Tránh ăn vặt đêm nhờ ngủ sớm

Thức khuya thường khiến bạn buồn miệng và tìm đồ ăn nhẹ, đa phần là snack, bánh ngọt, nước ngọt – những thủ phạm tăng cân nhanh chóng.

Ngủ trước 23h vừa giúp bạn tránh ăn đêm vừa cho cơ thể nhiều thời gian hơn để phục hồi năng lượng.

Ngủ giúp duy trì cân bằng đường huyết

Thiếu ngủ có thể khiến cơ thể giảm khả năng sử dụng insulin hiệu quả, dẫn tới đường huyết tăng cao. Điều này không chỉ làm tăng nguy cơ tiểu đường mà còn khiến mỡ tích tụ nhiều hơn, đặc biệt là ở vùng bụng.

Ngủ đủ giúp cơ thể duy trì khả năng kiểm soát đường huyết, hỗ trợ đốt cháy năng lượng từ thức ăn thay vì tích trữ thành mỡ.

Ngủ đủ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả

Trong khi ngủ, hệ tiêu hóa cũng được “nghỉ ngơi” và tự điều chỉnh. Nếu bạn thức khuya và ăn đêm, dạ dày và ruột phải làm việc liên tục, dẫn tới rối loạn tiêu hóa và tích mỡ thừa.

Hãy ăn tối trước khi ngủ ít nhất 2–3 tiếng và đảm bảo thời gian ngủ hợp lý để hệ tiêu hóa có cơ hội phục hồi.

5 thói quen giúp giấc ngủ hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Duy trì giờ ngủ – thức cố định kể cả cuối tuần để ổn định nhịp sinh học.

Hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính ít nhất 30 phút trước khi ngủ.

Giữ phòng ngủ mát mẻ và tối, nhiệt độ lý tưởng khoảng 24–26°C.

Không uống cà phê, trà đặc, nước tăng lực sau 14h.

Kết hợp vận động nhẹ như yoga, giãn cơ hoặc đi bộ trước khi ngủ để thư giãn cơ thể.

Giấc ngủ không phải là yếu tố “phụ” trong hành trình giảm cân mà là một phần không thể thiếu. Ngủ đủ và ngủ chất lượng sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đói, duy trì tốc độ trao đổi chất, phục hồi cơ bắp và giảm stress – tất cả đều góp phần đưa cân nặng về mức lý tưởng.