Không phải lúc nào cũng dễ dàng hoặc khả thi để áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng. Giữa việc phải đối mặt với một lịch trình bận rộn với thời gian tối thiểu để chuẩn bị thực phẩm lành mạnh, dị ứng và không dung nạp thực phẩm, sở thích ăn kiêng và thói quen ăn uống có văn hóa, nhiều người trong chúng ta không đáp ứng được các khuyến nghị về dinh dưỡng cho một số vitamin và khoáng chất quan trọng. Ngay cả khi bạn nấu ăn ở nhà và cố gắng ăn uống lành mạnh, bạn vẫn có thể bị thiếu một số vi chất dinh dưỡng nhất định vì một số vitamin và khoáng chất thiết yếu chỉ được tìm thấy trong một số nguồn thực phẩm hoặc chỉ hiện diện ở nồng độ thấp.
Vitamin D là một ví dụ điển hình về một chất dinh dưỡng quan trọng không có trong nhiều loại thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn uống tiêu chuẩn và cũng không nhất thiết phải được hấp thụ tốt khi tiêu thụ từ nguồn thực phẩm. Thay vào đó, việc da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời là phương tiện chính để tăng lượng vitamin D trong cơ thể, vì việc tiếp xúc với tia UVB sẽ kích thích sản xuất vitamin D.
Tuy nhiên, khi thời gian ban ngày giảm dần vào mùa đông và ánh nắng trở nên ít gay gắt hơn, việc đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn ngày càng khó khăn hơn. Vì vitamin D đóng một số vai trò sinh lý quan trọng nên có thể nên bổ sung vitamin D.
Vitamin D là gì?
Cùng với vitamin A, E và K, vitamin D là vitamin tan trong chất béo, nghĩa là nó được lưu trữ trong cơ thể chứ không được bài tiết như vitamin C và vitamin B. Tuy nhiên, không giống như bất kỳ loại vitamin nào khác, vitamin D thực chất là một loại hormone steroid được sản xuất từ cholesterol khi tế bào da tiếp xúc với tia UVB. Ngoài việc sản xuất vitamin D nội sinh, còn có hai dạng dinh dưỡng khác nhau trong chế độ ăn uống:
- Vitamin D3, được gọi là cholecalciferol, được tìm thấy trong một số thực phẩm động vật, chẳng hạn như dầu gan cá tuyết và lòng đỏ trứng. Hình thức này được hấp thụ dễ dàng hơn đáng kể trong cơ thể.
- Vitamin D2, được gọi là ergocalciferol, được tìm thấy trong một số loại thực vật, chẳng hạn như nấm. Sự hấp thu và chuyển đổi thành dạng vitamin D có hoạt tính sinh học của ergocalciferol khá kém.
Chức năng của vitamin D là gì?
Hấp thụ vitamin D không phải là một quá trình đơn giản; nó phải trải qua hai lần chuyển đổi khác nhau trước khi có hoạt tính sinh học. Quá trình chuyển đổi đầu tiên diễn ra ở gan, nơi vitamin D được chuyển đổi thành calcidiol, đóng vai trò là dạng dự trữ chất dinh dưỡng. Sự chuyển đổi thứ hai chủ yếu xảy ra ở thận và liên quan đến việc chuyển đổi calcidiol thành calcitriol.
Calcitriol, dạng hormone steroid hoạt động của chất dinh dưỡng, liên kết với các thụ thể vitamin D, hiện diện trên các tế bào ở hầu hết các vùng của cơ thể. Giống như hầu hết các hormone steroid, khi calcitriol liên kết với các thụ thể thích hợp, nó sẽ bật hoặc tắt các gen cụ thể, gây ra nhiều thay đổi khác nhau trong cơ thể.
Chức năng đáng chú ý nhất của dạng vitamin D hoạt tính này là tăng cường hấp thu các khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như canxi và phốt pho, trong ruột. Bởi vì những khoáng chất này rất quan trọng cho việc tái tạo và sửa chữa xương, nên sự thiếu hụt vitamin D có liên quan đến việc tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Các nghiên cứu cũng chứng minh rằng vitamin D cũng liên quan đến chức năng miễn dịch và thúc đẩy quá trình tái tạo da trong quá trình chữa lành vết thương.
Lợi ích của vitamin D
Vitamin D đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm:
- Cải thiện sức khỏe và sức mạnh của xương
- Chữa lành vết thương nhanh hơn
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường và tử vong do mọi nguyên nhân
- Giảm trầm cảm và lo âu
- Tăng sức mạnh cơ bắp
Dấu hiệu thiếu vitamin D
Sự thiếu hụt vitamin D có thể được xác nhận lâm sàng bằng xét nghiệm trong phòng thí nghiệm, đo mức độ calcifediol của bạn, dạng dự trữ của vitamin D. Nói chung, người lớn được coi là bị thiếu hụt nếu canxifediol ở mức bằng hoặc dưới 20 ng/ml, mặc dù mức độ trên 20 ng/ml là lý tưởng hơn. Tình trạng thiếu vitamin D khá phổ biến, với các nghiên cứu báo cáo rằng gần 42% người Mỹ bị thiếu vitamin D.
Tỷ lệ này có thể cao hơn ở các khu vực phía bắc của đất nước, đặc biệt là vào mùa đông. Hơn nữa, tỷ lệ thiếu hụt đặc biệt cao ở người da đen (82,1%), người gốc Tây Ban Nha (62,9%), người lớn tuổi (41,1%) và những người không uống sữa (48%), cũng như những người bị tăng huyết áp (46,3%), mức cao thấp, cholesterol lipoprotein mật độ (HDL) (49,9%) hoặc béo phì (53,8%).
Xét nghiệm trong phòng thí nghiệm thường được coi là biện pháp phòng ngừa tốt nhất chống lại tình trạng thiếu vitamin D có thể xảy ra, vì trong hầu hết các trường hợp, sự thiếu hụt có thể xuất hiện “âm thầm” hoặc không được chú ý. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là thiệt hại không xảy ra. Theo đó, nếu bạn lo ngại rằng mức độ của mình có thể thấp, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về việc làm xét nghiệm trong phòng thí nghiệm.
Mặc dù tình trạng thiếu vitamin D thường diễn ra âm thầm nhưng cũng có một số biểu hiện hoặc dấu hiệu tiềm ẩn của tình trạng thiếu vitamin D, bao gồm:
- Loãng xương, gãy xương thường xuyên hoặc mật độ khoáng xương thấp
- Chữa lành vết thương kém
- Trầm cảm và/hoặc lo lắng
- Béo phì hoặc tăng cân
- Rụng tóc
- Nhiễm trùng thường xuyên, đặc biệt là cảm lạnh, cúm và nhiễm trùng đường hô hấp
- Mệt mỏi
- Đau xương hoặc cơ
- Còi xương (trong trường hợp nghiêm trọng)
Nguồn vitamin D trong chế độ ăn uống
Có rất ít thực phẩm tự nhiên chứa lượng vitamin D đáng kể. Do đó, hầu hết các loại sữa và sản phẩm thay thế sữa, cũng như một số nước cam và ngũ cốc ăn sáng, đều được bổ sung vitamin D3. Mặc dù các loại thực phẩm được liệt kê dưới đây có chứa vitamin D3 nhưng hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng chúng cần được tiêu thụ hàng ngày để đáp ứng đầy đủ nhu cầu vitamin D của bạn.
- Dầu gan cá tuyết (nguồn dinh dưỡng phong phú nhất)
- Cá hồi
- Cá mòi
- Cá thu
- Cá kiếm
- Lòng đỏ trứng
- Cá ngừ
- Gan bò
- Phô mai
Nấm cũng chứa vitamin D2, mặc dù nghiên cứu chỉ ra rằng dạng này ít được cơ thể sử dụng vì nó không thể chuyển đổi thành dạng hoạt động.
Bạn có nên bổ sung vitamin D?
Cách chắc chắn duy nhất để biết liệu bạn có cần bổ sung vitamin D hay không là kiểm tra mức độ của bạn. Điều đó có nghĩa là, nếu bạn là người ăn chay hoặc hiếm khi tiêu thụ cá hoặc sữa béo thì rất có thể mức độ của bạn có thể thấp. Ngoài ra, nếu bạn không tiếp xúc nhiều với ánh nắng trực tiếp, bôi kem chống nắng, có tiền sử gãy xương hoặc có làn da sẫm màu hơn, bạn cũng nên xem xét lượng vitamin D hấp thụ và mức độ.
Liệu pháp ánh sáng, bao gồm việc tiếp xúc hàng ngày với ánh sáng trắng nhân tạo (10.000 lux), cũng có thể là một giải pháp thay thế khả thi hoặc điều chỉnh để bổ sung cho một số người, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng thiếu hụt, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Khuyến cáo lựa chọn và sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D
- Chọn các chất bổ sung vitamin D được xác minh về độ tinh khiết, chất lượng và hiệu lực.
- Hãy xem xét dạng thực phẩm bổ sung (viên nén, viên nang,...) và chọn loại mà bạn cảm thấy thoải mái khi dùng.
- Đọc nhãn cẩn thận và hiểu liều lượng, thành phần và những rủi ro tiềm ẩn liên quan đến chất bổ sung.
- Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các tương tác tiềm ẩn với bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng và bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào mà bạn có thể mắc phải.
- Cần lưu ý rằng thực phẩm bổ sung không thể thay thế cho chế độ ăn uống lành mạnh có vitamin D và nên được sử dụng để bổ sung chứ không phải thay thế một chế độ ăn uống cân bằng.