Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá mòi là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất mà bạn có thể tìm thấy. Chẳng hạn, một miếng cá hồi nặng 170g cung cấp gần 150% giá trị hàng ngày, với 28,4μg. Cá hồi đóng hộp cũng là một lựa chọn tuyệt vời vì nó cung cấp khoảng 91% giá trị hàng ngày trong khẩu phần 85g và không cần thời gian nấu nướng. Cá hồi đóng hộp cũng có hàm lượng canxi khá cao, cùng với axit béo omega-3 chống viêm, kali và protein. Các loại cá béo khác bao gồm cá thịt trắng hun khói, cá kiếm, cá hồi cầu vồng, cá mòi đóng hộp, cá bơn và cá rô phi, mỗi loại cung cấp hơn 30% giá trị vitamin D hàng ngày, trong đó cá hồi, cá kiếm và cá thịt trắng cung cấp gần 75%.
Dầu gan cá
Loại này có thể rơi vào lĩnh vực bổ sung nhiều hơn vì nó có dạng viên nang (trừ khi bạn thực sự muốn ăn gan cá tuyết - điều mà bạn hoàn toàn có thể làm được, chỉ là nó không sẵn có hoặc có thể nói là dễ tiêu hóa). Tuy nhiên, điều đáng chú ý ở đây là một cách khác để tăng cường lượng vitamin D trong chế độ ăn uống của bạn vì đây là nguồn vitamin D phong phú nhất hiện có trong chế độ ăn uống. Nó cũng chứa nhiều axit béo omega-3, một phần thưởng bổ sung khi nói đến việc duy trì một cơ thể và bộ não khỏe mạnh. Ngoài ra, lưu ý rằng các axit béo này có thể giúp ngăn máu đông quá dễ dàng và giảm đau và sưng. Dầu gan cá tuyết cũng được sử dụng cho những thứ như sức khỏe tim mạch và viêm khớp; tuy nhiên, vẫn chưa có bằng chứng khoa học rộng rãi để hỗ trợ những cách sử dụng này.
Nấm
Thật thú vị, giống như cơ thể chúng ta, nấm cũng tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Bạn thậm chí có thể tăng hàm lượng vitamin D tự nhiên trong nấm trước khi ăn bằng cách để chúng dưới ánh nắng mặt trời trong 20 phút hoặc lâu hơn. Nấm crimini phơi nắng có hàm lượng vitamin D cao nhất, với con số ấn tượng là 27,8μg mỗi cốc, tương đương khoảng 140% giá trị hàng ngày. Nấm Portabello tiếp xúc với ánh sáng mặt trời đứng thứ hai, với khoảng 122% mỗi cốc. Những loại nấm nhiều thịt này có thể nướng, quay và nhồi rất tốt. Các loại nấm nói chung rất linh hoạt và dễ chế biến, với nhiều công dụng bất ngờ khiến bạn không bao giờ cảm thấy nhàm chán.
Sữa bổ sung vi chất
Hầu hết sữa hàng ngày và sữa thay thế từ thực vật hiện nay đều được bổ sung vitamin D vì chất dinh dưỡng này cần thiết để hấp thụ canxi. Một ly sữa ít béo nặng 226g có hơn 3μg (khoảng 16% DV). Sữa đậu nành tăng cường, sữa hạnh nhân, sữa gạo và sữa dừa thường chứa một lượng tương tự nhau, nhưng bạn nên tham khảo thông tin dinh dưỡng và ghi nhãn sản phẩm để xác định nồng độ chính xác.
Sữa chua tăng cường
Giống như sữa, hầu hết sữa chua đều được bổ sung vitamin D. Một cốc sữa chua tăng cường chứa khoảng 3,2μg vitamin D, chiếm 16% giá trị hàng ngày. Hãy tìm sữa chua có chứa men vi sinh sống, hoạt động, sẽ hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và hệ thống miễn dịch của bạn. Tốt nhất bạn cũng nên tránh các loại sữa chua có chứa nhiều đường bổ sung, hormone và kháng sinh.
Đậu hũ
Nhiều người không muốn thử đậu phụ, nhưng bản thân nó thực sự có hương vị tương đối nhẹ. Thay vào đó, nó mang hương vị của bất kỳ loại nước sốt hoặc gia vị nào mà bạn nấu cùng. Phần lớn đậu phụ được ngâm trong dung dịch canxi khi nó được hình thành, khiến nó trở thành nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho người ăn chay và những người ăn kiêng dựa trên thực vật. Để hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi này, hầu hết đậu phụ cũng được bổ sung vitamin D. Một chén đậu phụ bổ sung canxi cung cấp khoảng 5,7μg (28% DV) vitamin D.
Và, nếu bạn muốn thử đậu nành nhưng lo ngại về những tác động tiềm ẩn đối với sức khỏe, bạn sẽ rất vui khi biết rằng đậu nành là một loại protein thực vật bổ dưỡng, nói chung tốt cho sức khỏe của bạn khi được tiêu thụ, giống như tất cả các loại thực phẩm, ở mức độ vừa phải. Chỉ cần nhớ rằng nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay, bạn có thể cần bổ sung vitamin B vì những loại vitamin này rất khó lấy từ các nguồn thực vật.