Salad là món ăn phổ biến dành cho người giảm cân và muốn ăn uống lành mạnh. Dù bạn đang cố gắng ăn nhiều trái cây và rau củ, giảm vài kg hay chỉ đơn giản là muốn ăn no để hạn chế cảm giác thèm ăn, salad đều có thể giúp bạn thực hiện những mục tiêu này.

Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ (2020-2025), người trưởng thành nên ăn ít nhất 2,5 chén rau/ngày. Trên thực tế, CDC ghi nhận chỉ có 1/10 người Mỹ trưởng thành thực sự ăn đủ lượng rau khuyến nghị hàng ngày.

Tuy nhiên, ăn salad mỗi ngày có thể giúp bạn đạt đủ lượng rau theo khuyến nghị, miễn là bạn ăn theo “chế độ ăn cầu vồng" với nhiều loại rau khác nhau.

Chế độ ăn cầu vồng là thuật ngữ chỉ việc ăn đa dạng các loại trái cây và rau quả để nhận được càng nhiều chất dinh dưỡng khác nhau càng tốt.

Theo báo cáo được công bố trên tạp chí Đánh giá Phê bình về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, các loại thực phẩm khác nhau sẽ cung cấp thành phần dinh dưỡng, năng lượng và hoạt tính sinh học riêng.

Ví dụ, các loại quả mọng màu sẫm, rau họ cải xanh và trái cây họ cam quýt có tác động ngăn ngừa bệnh mạn tính cao hơn các loại khác. Điều này không có nghĩa là các loại trái cây và rau quả còn lại không tốt. Vì vậy, bạn cần ăn đa dạng để hấp thụ càng nhiều chất dinh dưỡng càng tốt.

Bạn có từng nghĩ ăn salad mỗi ngày sẽ ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể?

Gina Keatley, chuyên gia dinh dưỡng tại Keatley Medical Nutrition Therapy, New York, cho biết: “Salad nói chung là thực phẩm ít tinh bột, giúp bạn điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn. Nhưng không phải tất cả món salad đều được làm như nhau. Ví dụ, một số món salad thuộc nhóm thức ăn nhanh có thể chứa hơn 2.000 calo".

Theo bà Keatley, salad là món ăn lành mạnh nhưng nếu ăn chúng hàng ngày, bạn nên lưu ý đến thành phần và khẩu phần ăn (đặc biệt là khi có liên quan đến nước sốt và chất béo).

Dưới đây là những điều sẽ xảy ra với cơ thể và sức khỏe khi bạn ăn salad mỗi ngày.

Nếu bạn biết cách kết hợp nhiều loại nguyên liệu (các loại rau, trái cây, đậu, quả hạch, hạt, protein...) và thường xuyên thay đổi thực đơn, món salad có thể trở thành nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Theo Eat This, nghiên cứu chỉ ra dầu dùng trong nước sốt salad có thể giúp cơ thể hấp thụ các vi chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo hiệu quả hơn. Những chất dinh dưỡng này bao gồm alpha và beta carotene, lycopene, lutein, vitamin E, vitamin K và vitamin A.

Công thức salad giàu các loại vitamin tăng cường miễn dịch bạn có thể làm thử gồm rau bina, cải xoăn, cá hồi và hạt hạnh nhân hay hạt hướng dương.

Đặt mục tiêu ăn salad mỗi ngày là cách hiệu quả để đảm bảo bộ não luôn ở trạng thái tốt nhất. Trên thực tế, nghiên cứu năm 2018 cho thấy ăn một phần salad mỗi ngày giúp cải thiện trí nhớ của người cao tuổi đến 11 năm. Thậm chí, ăn nửa chén salad cũng đủ làm chậm tốc độ suy giảm nhận thức.

Bên cạnh đó, các nhà nghiên cứu phát hiện ra người ăn nhiều rau lá xanh có chức năng ghi nhớ của người trẻ hơn. Vì vậy, khi làm salad, bạn hãy cho thêm một ít cải xoăn, rau bina hoặc rau cải xanh để tăng cường sức khỏe bộ não.

Một trong những lý do salad thích hợp cho người muốn duy trì cân nặng hoặc giảm cân là chúng thường chứa nhiều chất xơ. Theo nghiên cứu từ tạp chí Dinh dưỡng, chế độ ăn nhiều chất xơ giúp người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì giảm cân.

Lợi ích của chất xơ đối với việc giảm cân là nằm ở nhiều mặt. Thứ nhất, nó có thể làm chậm tốc độ tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn so với thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế hoặc nhiều đường.

Điều này giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn và ngừng ăn đồ ăn nhẹ giàu calo. Ngoài ra, chất xơ có thể giúp giảm cân vì nó thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

Nghiên cứu khác năm 2004 cho thấy khi ăn một phần salad nhỏ như món khai vị của bữa ăn, bạn sẽ tiêu thụ ít hơn 7% lượng calo. Nếu có thể ăn phần salad lớn trước bữa ăn, bạn có thể tiêu thụ ít hơn đến 12% lượng calo.

Theo bà Keatley, bạn nên cẩn thận khi cho giấm vào salad vì lượng calo có thể tăng lên nhanh chóng và axit trong giấm có khả năng gây ra các triệu chứng liên quan đến trào ngược.

“Bạn càng ăn nhiều salad, khả năng bạn dùng nhiều nước sốt càng cao, mà nước sốt chứa giấm có thể dẫn đến chứng ợ chua”, bà Keatley giải thích.

Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý cà chua và phô mai, 2 nguyên liệu phổ biến cho món salad, đều có tính axit cao cũng như có thể làm tình trạng trào ngược axit nghiêm trọng thêm. Nếu dễ bị trào ngược, bạn hãy thử dùng nước sốt salad ít giấm và chọn các loại hạt, quả hạch, trái cây hoặc đậu lăng thay cho phô mai hay cà chua.

Nếu gặp chứng đầy hơi hoặc các vấn đề khác liên quan dạ dày-ruột sau khi ăn salad mỗi ngày, bạn cần xem lại khẩu phần ăn của mình.

"Nếu ăn một số loại rau xanh như cải xoăn, bạn có thể thải ra lượng lớn chất xơ không hòa tan vào ruột kết, điều này gây táo bón và khiến ruột kết trở thành nơi sinh trưởng của vi khuẩn”, bà Keatley cho biết.

Để ngăn ngừa điều này, bạn có thể ăn khẩu phần salad ít hơn bình thường và sau đó điều chỉnh lại khẩu phần cho phù hợp với cơ thể.

Theo bà Keatley, chất xơ không hòa tan có khả năng hút nước khi di chuyển qua ống tiêu hóa, do đó, nó giúp làm mềm phân và khiến chúng dễ dàng bị thải ra ngoài. Điều này có nghĩa là khi cơ thể đã thích nghi với việc bổ sung chất xơ này, thói quen ăn salad hàng ngày giúp ngăn ngừa bệnh táo bón.

Bà Keatley nói: “Tuy nhiên, nếu ăn khoảng 70 g chất xơ mỗi ngày có thể dẫn đến tắc nghẽn đường ruột. Trường hợp này hiếm gặp nhưng nó cho thấy ăn nhiều không phải lúc nào cũng tốt hơn”.

Ngoài ra, theo Mayo Clinic, chất xơ không hòa tan không chỉ giúp bình thường hóa hoạt động đường ruột, mà nó còn làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng nhờ khả năng lên men trong ruột kết.

Theo Harvard Health, mặc dù không một loại trái cây hay rau củ nào có thể cung cấp tất cả chất dinh dưỡng cơ thể cần, nhiều loại thực phẩm kết hợp có thể ngăn ngừa hàng loạt bệnh tật. Điều đó làm cho món salad trở thành lựa chọn tuyệt vời để giúp bạn sống lâu và khỏe mạnh.

Phân tích tổng hợp năm 2016 phát hiện ra ăn nhiều rau lá xanh có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn đáng kể.

Ngoài ra, nghiên cứu năm 2017 cũng cho thấy ăn nhiều rau mỗi ngày có thể ngăn ngừa tử vong sớm. Các nhà nghiên chỉ ra ăn 10 phần salad mỗi ngày có thể giảm 24% nguy cơ mắc bệnh tim, 33% nguy cơ đột quỵ, 28% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và 13% nguy cơ mắc bệnh ung thư.