1. Ớt chuông đỏ
Ớt chuông cung cấp nhiều vitamin C, tốt cho các mạch máu trong mắt. Nhiều nghiên cứu còn cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể. Tuy nhiên, nhiệt độ sẽ phá vỡ vitamin C, do đó tốt nhất là ăn sống trong món salad hoặc chế biến trong mức nhiệt độ thấp nhất có thể.
Ớt chuông cung cấp nhiều vitamin C, tốt cho các mạch máu trong mắt. Nhiều nghiên cứu còn cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể. Tuy nhiên, nhiệt độ sẽ phá vỡ vitamin C, do đó tốt nhất là ăn sống trong món salad hoặc chế biến trong mức nhiệt độ thấp nhất có thể.
2. Hạt hướng dương và hạt dẻ
1 ounce (tương đương 28g) hạt này có một nửa lượng vitamin E đề xuất cho người lớn mỗi ngày. Vitamin E, cùng với các chất dinh dưỡng khác, có thể giúp làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Nó cũng giúp ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể.
1 ounce (tương đương 28g) hạt này có một nửa lượng vitamin E đề xuất cho người lớn mỗi ngày. Vitamin E, cùng với các chất dinh dưỡng khác, có thể giúp làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Nó cũng giúp ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể.
3. Rau lá xanh đậm
Cải xoăn, rau bina và rau cải xanh rất giàu vitamin C và E. Chúng cũng chứa carotenoids lutein và zeaxanthin. Các dạng vitamin A thực vật này làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt lâu dài, bao gồm thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
Cải xoăn, rau bina và rau cải xanh rất giàu vitamin C và E. Chúng cũng chứa carotenoids lutein và zeaxanthin. Các dạng vitamin A thực vật này làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt lâu dài, bao gồm thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
4. Cá hồi
Võng mạc cần hai loại axit béo omega-3 là DHA và EPA. Omega-3 cũng bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi bệnh thoái hóa điểm vàng và bệnh tăng nhãn áp. Việc cơ thể thiếu các axit béo này có liên quan đến tình trạng mắt khô.
Võng mạc cần hai loại axit béo omega-3 là DHA và EPA. Omega-3 cũng bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi bệnh thoái hóa điểm vàng và bệnh tăng nhãn áp. Việc cơ thể thiếu các axit béo này có liên quan đến tình trạng mắt khô.
5. Khoai lang
Các loại trái cây và rau quả màu cam - như khoai lang, cà rốt, dưa đỏ, xoài và mơ - có nhiều beta-carotene, một dạng vitamin A hỗ trợ thị lực ban đêm, và khả năng điều chỉnh bóng tối của mắt bạn. Một củ khoai lang cũng có hơn một nửa lượng vitamin C bạn cần trong một ngày, ngoài ra cũng có thể một ít vitamin E.
Các loại trái cây và rau quả màu cam - như khoai lang, cà rốt, dưa đỏ, xoài và mơ - có nhiều beta-carotene, một dạng vitamin A hỗ trợ thị lực ban đêm, và khả năng điều chỉnh bóng tối của mắt bạn. Một củ khoai lang cũng có hơn một nửa lượng vitamin C bạn cần trong một ngày, ngoài ra cũng có thể một ít vitamin E.
6. Thịt nạc và gia cầm
Kẽm mang vitamin A từ gan đến võng mạc, nơi nó được sử dụng để tạo ra sắc tố bảo vệ melanin. Hàu có nhiều kẽm hơn bất kỳ thức ăn nào khác, nhưng nếu bạn không thích động vật có vỏ thì có thể thử thịt bò, thịt lợn và thịt gà đều là những nguồn kẽm tốt.
Kẽm mang vitamin A từ gan đến võng mạc, nơi nó được sử dụng để tạo ra sắc tố bảo vệ melanin. Hàu có nhiều kẽm hơn bất kỳ thức ăn nào khác, nhưng nếu bạn không thích động vật có vỏ thì có thể thử thịt bò, thịt lợn và thịt gà đều là những nguồn kẽm tốt.
7. Đậu và các loại đậu
Ưu tiên lựa chọn ăn chay, ít béo, chất xơ cao để giữ cho thị lực nhìn sắc nét vào ban đêm và làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng. Các thực phẩm họ đậu như đậu đen, đậu thận và đậu lăng cũng có tác dụng tương tự.
Ưu tiên lựa chọn ăn chay, ít béo, chất xơ cao để giữ cho thị lực nhìn sắc nét vào ban đêm và làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng. Các thực phẩm họ đậu như đậu đen, đậu thận và đậu lăng cũng có tác dụng tương tự.
8. Trứng
Trứng có lợi ích tổng hợp tuyệt vời. Kẽm trong trứng sẽ giúp cơ thể bạn sử dụng lutein và zeaxanthin từ lòng đỏ. Màu vàng cam của các hợp chất này ngăn chặn ánh sáng xanh có hại làm tổn thương võng mạc. Trứng giúp tăng cường lượng sắc tố bảo vệ trong điểm vàng, phần mắt kiểm soát tầm nhìn trung tâm.
Trứng có lợi ích tổng hợp tuyệt vời. Kẽm trong trứng sẽ giúp cơ thể bạn sử dụng lutein và zeaxanthin từ lòng đỏ. Màu vàng cam của các hợp chất này ngăn chặn ánh sáng xanh có hại làm tổn thương võng mạc. Trứng giúp tăng cường lượng sắc tố bảo vệ trong điểm vàng, phần mắt kiểm soát tầm nhìn trung tâm.
Bí đỏ
Cơ thể chúng ta không thể tạo ra lutein và zeaxanthin, nhưng bạn có thể nạp những chất này từ quả bí. Bí vào mùa hè sẽ có vitamin C và kẽm. Bí mùa đông sẽ cung cấp cho bạn vitamin A và C cũng như axit béo omega-3.
Cơ thể chúng ta không thể tạo ra lutein và zeaxanthin, nhưng bạn có thể nạp những chất này từ quả bí. Bí vào mùa hè sẽ có vitamin C và kẽm. Bí mùa đông sẽ cung cấp cho bạn vitamin A và C cũng như axit béo omega-3.
Bông cải xanh và mầm cải Brussels
Những loại rau này có nhiều vitamin A (với các tiền chất như lutein, zeaxanthin, và beta-carotene), vitamin C và vitamin E. Chúng đều là chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào trong mắt khỏi các gốc tự do, một loại phân tử không ổn định phá vỡ các mô khỏe mạnh. Đặc biệt là võng mạc dễ bị tổn thương bởi gốc tự do.
Những loại rau này có nhiều vitamin A (với các tiền chất như lutein, zeaxanthin, và beta-carotene), vitamin C và vitamin E. Chúng đều là chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào trong mắt khỏi các gốc tự do, một loại phân tử không ổn định phá vỡ các mô khỏe mạnh. Đặc biệt là võng mạc dễ bị tổn thương bởi gốc tự do.
