Bữa tối rốt cuộc có nên ăn hay không? Những năm gần đây, câu hỏi này gây tranh cãi không ngừng trong giới chăm sóc sức khỏe. Có người nói “không ăn tối giúp giảm cân, sống lâu”, lại có người lo lắng rằng “bỏ bữa tối sẽ gây hại cho dạ dày”.
Một nghiên cứu mới đăng trên tạp chí Cell Metabolism đã cung cấp góc nhìn hoàn toàn mới về vấn đề này. Nếu bạn thực hiện 6 thay đổi quan trọng trong bữa tối, nguy cơ mắc ung thư và bệnh tim mạch thực sự có thể giảm xuống.
Nghiên cứu chỉ ra rằng, không phải không ăn tối, mà là phải ăn đúng thời điểm và đúng cách.
Thông qua việc theo dõi hơn 100.000 người trong hơn 10 năm, các nhà khoa học phát hiện ra việc điều chỉnh hợp lý thời gian và các món ăn trong bữa tối không chỉ giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện đường huyết mà còn giảm tỷ lệ mắc một số bệnh ung thư và bệnh tim mạch.
Nghiên cứu này đang dần ảnh hưởng đến các khuyến nghị lâm sàng và chính sách y tế công cộng. Dưới đây là 6 thay đổi cần chú ý:
1. Ăn tối trước 18 giờ
Theo một nghiên cứu của Đại học Harvard, Mỹ công bố năm 2024, những người ăn xong bữa tối trước 18h có độ nhạy insulin cao hơn gần 25% so với người ăn sau 20h. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể dễ nhận biết và chuyển hóa đường hơn, giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2.
Ảnh minh họa.
2. Lượng calo bữa tối dưới 30% tổng lượng calo cả ngày
Nhiều người bận rộn ban ngày, chỉ có thời gian “ăn một bữa ngon” vào buổi tối, khiến bữa tối trở thành bữa ăn nhiều năng lượng nhất.
Nghiên cứu cho thấy, nạp quá nhiều calo vào buổi tối khiến mỡ dễ tích tụ ở gan và vùng bụng, dễ gây gan nhiễm mỡ và mỡ máu cao. Đây là nguyên nhân khiến ngày càng nhiều người trẻ bị gan nhiễm mỡ.
3. Tránh ăn khuya đồ chiên xào, nhiều đường và mỡ
Văn hóa ăn đêm ngày càng phổ biến ở các thành phố lớn. Sau khi làm thêm hay tụ tập, nhiều người chọn ăn ốc, nướng, lẩu cay.
Tuy nhiên, nghiên cứu y học chỉ ra rằng, ăn đêm thực phẩm giàu chất béo và đường sẽ làm rối loạn bài tiết melatonin, tăng gánh nặng chuyển hóa cho gan và tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
Ngoài ra, giảm melatonin còn ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, tăng nguy cơ ung thư. Một nghiên cứu tổng hợp đăng trên trang The Lancet Oncology năm 2023 cho thấy, người thường xuyên ăn khuya tăng 12% nguy cơ mắc ung thư vú.
4. Ưu tiên protein thay vì tinh bột vào bữa tối
Nhiều người thích ăn cơm, mì, bánh bao vào buổi tối. Nhưng thực tế, ăn nhiều protein chất lượng như cá, đậu phụ, trứng vào buổi tối sẽ giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, giảm tích mỡ, hỗ trợ sửa chữa cơ bắp và tăng miễn dịch.
Báo cáo dinh dưỡng quốc gia Trung Quốc 2024 nhấn mạnh: Người trung niên và cao tuổi thường bị mất cơ, ăn đủ protein đúng thời điểm giúp ngăn ngừa hội chứng suy giảm cơ.
5. Ăn tối thanh đạm, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Xúc xích, lạp xưởng, giò chả… tuy tiện lợi nhưng chứa nhiều nitrit và chất béo chuyển hóa, là yếu tố gây ung thư dạ dày và đại tràng.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã xếp thịt chế biến sẵn vào nhóm chất gây ung thư cấp 1 từ năm 2015. Nhiều người có thói quen ăn các loại thực phẩm này chủ yếu vào buổi tối và đêm.
Ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, hầm, trộn để giữ dinh dưỡng và giảm chất gây ung thư tiềm ẩn.
6. Ăn tối xong nên cách 3 giờ mới đi ngủ
Nhiều người sau khi ăn tối lập tức nằm nghỉ, xem điện thoại, xem tivi, hoặc thậm chí đi ngủ. Thói quen tưởng như “hưởng thụ” này lại tiềm ẩn rủi ro sức khỏe lớn.
Nghiên cứu cho thấy ăn xong rồi nằm ngay sẽ gây trào ngược dạ dày thực quản, tăng gánh nặng cho túi mật, và thậm chí gây rối loạn nhịp tim vào ban đêm. Hơn nữa, sau ăn, đường huyết và insulin tăng cao, nếu ngủ ngay, chất béo dễ được lưu trữ thay vì bị tiêu hao.
Lý tưởng nhất là nên cách tối thiểu 3 giờ giữa ăn và ngủ, hoặc đơn giản là đi bộ 10 phút sau ăn để cải thiện chuyển hóa.
Ngoài 6 thay đổi trên, các nhà nghiên cứu còn nhấn mạnh bữa tối không nên bỏ hoàn toàn, càng không nên kéo dài việc không ăn. Bỏ bữa tối có thể dẫn đến hạ đường huyết, rối loạn chuyển hóa, thậm chí ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và cảm xúc.
Từ góc độ bệnh lý, thói quen ăn tối đã được chứng minh là liên quan mật thiết đến tăng huyết áp ban đêm, rối loạn mỡ máu và bệnh tim mạch. Từ góc độ y học, bữa tối không chỉ là một bữa ăn đơn thuần, mà là một phần quan trọng giúp cơ thể phối hợp với “hệ thống phục hồi ban đêm”. Khi con người học cách hòa nhịp với đồng hồ sinh học của cơ thể, rủi ro mắc bệnh sẽ tự nhiên giảm đi.