Chất xơ thuộc loại carbohydrate phức tạp không thể tiêu hóa là một trong những điều nên biết về chất xơ. Trong khi cơ thể dễ dàng chuyển hóa carbs thành glucose, cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động thì chất xơ lại thuộc nhóm carbohydrate phức tạp cơ thể không thể tiêu hóa được. Do vậy, chúng sẽ được đẩy ra ngoài dưới dạng chất thải.
Chất xơ cung cấp lượng calo bằng 0. Chính vì không thể tiêu hóa nên việc ăn chất xơ không mang lại bất kỳ lượng dinh dưỡng nào cho cơ thể.
Tuy vậy, chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Đầu tiên, chất xơ giữ được nước, giúp cho quá trình vận chuyển chất thải diễn ra dễ dàng hơn trong ruột già, nên chống táo bón và trĩ.
Dù không cung cấp dinh dưỡng song chuyên gia sức khỏe khuyên một người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 30gram chất xơ mỗi ngày để đảm bảo cơ thể phát triển bình thường.
Đáng chú ý, người cao tuổi cần tiêu thụ lượng chất xơ cao hơn so với tiêu chuẩn của người trưởng thành. Ở người cao tuổi, táo bón là chứng bệnh gây nhiều “đau khổ” nhất, trong khi đó việc dùng các thuốc chống táo bón liên tục thực sự không có lợi.
Để bổ sung lượng chất xơ cần thiết, bạn nên ưu tiên lựa chọn ngô, cần tây, cà rốt, chuối, đậu Hà Lan, súp lơ xanh, táo, cam, lê, đậu, đậu lăng, quả bơ và các loại ngũ cốc nguyên hạt để chế biến các bữa ăn trong ngày.
Lưu ý, nên ăn trái cây thay vì thưởng thức các loại nước ép từ chúng để nhận được nguồn chất xơ có lợi. Trung bình một quả táo chứa chừng 3,75gam chất xơ. Dùng 3 – 4 quả táo để ép lấy nước đồng nghĩa với việc bạn bỏ lỡ 12 – 15gam chất xơ.
Trong khi rau xanh, trái cây là nguồn cung cấp chất xơ phong phú thì thịt và các sản phẩm từ sữa lại không chứa loại chất này.
Một trong những ưu điểm vượt trội của chất xơ khi đi vào cơ thể là nó có thể ngăn ngừa ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng. Các chuyên gia sức khỏe cho biết, chế độ ăn giàu chất xơ góp phần giảm nguy cơ mắc ung thư ruột già (colon cancer). Làm được điều này bởi chúng giúp chất thải đi qua ruột già nhanh hơn, ngăn ngừa sự tích tụ các độc tố có khả năng gây bệnh.
Chất xơ không chỉ có lợi cho nỗ lực ngừa ung thư mà còn mang lại tác dụng giảm cân. Tiêu thụ chất xơ khiến bạn no lâu hơn, ít xuất hiện cảm giác thèm ăn nên có thể kiểm soát lượng thức ăn.
Khi đi vào cơ thể, chất xơ cũng dễ dàng phát huy tác dụng làm giảm cholesterol xấu trong máu. Cụ thể, cơ thể tổng hợp muối mật tại gan bằng nguyên liệu là cholesterol và đổ vào ruột non qua ống mật chủ. Tại ruột chất xơ hút nước sẽ nở ra và giữ muối mật trong các lớp nhầy rồi đẩy theo phân ra ngoài do đó làm giảm sự hấp thu lại muối mật. Đặc biệt hơn chất xơ còn có tác dụng làm giảm cholesterol có hại (LDL) và tăng cholesterol có lợi (HDL).
Chất xơ còn tham gia điều hòa đường huyết bằng cách làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày tạo cảm giác no, làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose khiến lượng đường máu tăng lên từ từ, không tăng đột ngột nên điều hòa được lượng đường huyết.
