1. Tư thế trái núi: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân song song với nhau, cánh tay chụm lại trước ngực tương tự như vị trí cầu nguyện, thẳng lưng và hơi ưỡn ngực ra phía trước.
2. Hít vào bằng mũi và duỗi thẳng đứng cánh tay lên trên, đầu mở rộng về phía sau.
3. Tư thế thiên nga. Gập người xuống gần sát chân nhất có thể, đầu gối thẳng. Cảm nhận sự căng giãn từ sau đùi tới gót chân.
4. Tư thế Ardha Uttanasana. Hít sâu, thở ra gập người về trước tiếp tục thở ra đến khi hai lòng bàn tay chạm thảm ( giữ tư thế thở tự do).
5. Tư thế tấm ván. Hạ thấp trọng tâm, ấn lòng bàn tay xuống và đẩy ngực về phía trước sao cho hai vai thẳng với cổ tay. Ấn gót chân về phía tường phía sau và đỉnh đầu hướng về phía trước để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế trong ít nhất là 1 phút.
6. Tư thế rắn hổ mang. Hít vào, sức nặng tựa trên hai bàn tay, từ từ nâng đầu và ngực lên, đầu ngửa lên trần nhà, cằm nhô ra phía trước. Trong tư thế này, phần cơ thể từ rốn tới chân luôn luôn chạm mặt sàn. Khi đã hít vào tối đa cũng là lúc hai khuỷu tay thẳng lên. Giữ nguyên tư thế này từ 10-20 giây. Thở ra trong khi từ từ buông lỏng hai cánh tay, thân mình trở lại vị trí ban đầu.
7. Tư thế chó cúi đầu. Bắt đầu ở tư thế quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng sang hai bên hông. Hai tay mở rộng bằng vai và 5 ngón tay xòe rộng. Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng. Dịch chuyển hai tay lên phía trước vài cm và bước lùi chân về phía sau vài cm để kéo dài thân người ra. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển. Bấm gót chân về phía sau, xuống mặt sàn. Thư giãn đầu và cổ, để cho vai trượt xuống lưng về hướng chân. Hít thở sâu. Giữ tư thế trong ít nhất là một phút.
8. Tư thế cúi gập. Hít vào, giữ bàn tay ép xuống sàn, nhìn về về phía trước và thở ra.
9. Tư thế trái núi. Trở về tư thế đứng thẳng, chân song song với nhau, cánh tay chụm lại trước ngực tương tự như vị trí cầu nguyện, thẳng lưng và hơi ưỡn ngực ra phía trước.
10. Trở về tư thế ban đầu, hai tay duỗi song song, đứng thẳng lưng.
