Hít xà đơn: Đây là bài tập tăng cường sức khỏe cho phần thân trên đồng thời làm giảm mỡ lưng cho cả đàn ông và phụ nữ. Ban đầu đu người lên xà trong tư thế lòng bàn tay hướng ra phía trước mặt rồi dùng sức kéo người lên cho đến khi cằm chạm vào xà ngang. Để giảm cân tốt hơn có thể bắt chéo hai chân ra sau như hình. Sau đó từ từ duỗi thẳng tay để hạ người xuống. Làm càng nhiều càng tốt, nếu có thể thì nên tập từ 3-10 set.
Chống đẩy: Bài tập cơ bản này không chỉ có tác dụng cho vùng ngực mà còn tiêu mỡ vùng lưng. Khi tập, chống hai tay rộng hơn vai một chút rồi từ từ chùng tay hạ thân người xuống gần chạm sàn, giữ khoảng 3 giây rổi đẩy người lên lại.
Đẩy tạ 2 tay: Lấy 2 quả tạ, mỗi quả nặng từ 1-1,5kg, hai chân dang rộng bằng hông. Chùng hai đầu gối xuống đồng thời đẩy hông về sau cho đến khi thân trên song song với mặt sàn. Mỗi tay cầm một quả tạ, để thẳng tay rồi nâng tạ về phía sau cho đến khi bằng vai. Lưu ý phải dùng cả cơ bụng và cơ hông.
Tập tạ một tay: Cầm một quả tạ nặng khoảng 5-7kg trên một tay, hai chân dang rộng bằng vai, chùng đầu gối, hông đẩy về phía sau, thân trên gần song song với mặt sàn, tay không cầm tạ chống ở phía trước, tay cầm tạ gập lại theo hướng đưa khuỷu tay hướng lên trần nhà. Tập mỗi bên 10 lần.
Hít đất tĩnh bằng 1 tay 1 chân: Bắt đầu với tư thế hít đất tĩnh như bình thường, giữ nguyên hông, đưa một cánh tay lên cao bằng vai về phía trước kết hợp với nâng chân, chú ý kết hợp tay này chân kia. Khi tập cần hóp chặt bụng. Tập mỗi bên 10 lần.
Nhún vai nâng tạ: Mỗi tay cầm một quả tạ, hai cánh tay dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong. Nhún vai càng cao càng tốt rồi hạ vai xuống, cố gắng không xoay vai.
Nhảy dây không chỉ có tác dụng cho vai mà còn đốt mỡ được cho toàn bộ cơ thể.
Kéo đẩy tạ: Hai chân dang rộng bằng vai ở tư thế đứng, hai tay cầm tạ, nâng cánh tay về phía trước lên bằng vai sao cho tay trên song song với sàn nhà, ngừng khoảng 3 giây rồi dùng lực đẩy tay lên cao qua đầu sao cho hai quả tạ chạm vào nhau. Từ từ hạ tay xuống vị trí ngang vai, ngừng 3 giây rồi hạ tay xuống thấp. Từ từ hạ tay xuống vị trí ngang vai, ngừng 3 giây rồi hạ tay xuống thấp. (Nguồn ảnh: Indianfit)
