Ăn thực phẩm ít đường có thể thay đổi cuộc chơi cho những người muốn giảm đầy hơi và giảm mỡ. Những thực phẩm này giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm thiểu lượng insulin tăng đột biến và ngăn ngừa sự tích tụ mỡ thừa. Ngoài ra, nhiều lựa chọn ít đường rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết hỗ trợ tiêu hóa và giảm đầy hơi.
Tiến sĩ dinh dưỡng Dana Ellis Hunnes, Alanna Kate Derrick, huấn luyện viên dinh dưỡng thể thao; Tiến sĩ Mrinal Pandit, một chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng và cố vấn dinh dưỡng được chứng nhận; và Tiến sĩ Daniel Boyer, chuyên gia sức khỏe và dinh dưỡng tại Viện Farr, để tìm hiểu về 9 loại thực phẩm ít đường có thể làm giảm đầy hơi và giảm mỡ. Họ nói với chúng tôi rằng đậu lăng, đậu bắp, củ cải đường, atisô, quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt, hạt chia, quả bơ và chuối là những thực phẩm nên ăn nhiều hơn.
1. Đậu lăng
Đậu lăng rất giàu chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên. Điều này có thể giúp giảm đầy hơi bằng cách ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh. Mặc dù giàu chất dinh dưỡng nhưng đậu lăng lại có lượng calo tương đối thấp. Điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân mà không phải hy sinh các chất dinh dưỡng thiết yếu.
"Những cường quốc dinh dưỡng này chứa khoảng 16 gam chất xơ trong mỗi cốc nấu chín!" Derrick nói. "Sự kết hợp giữa protein và chất xơ làm cho đậu lăng trở thành một món bổ sung tạo cảm giác no vô cùng cho món salad, súp và bát ngũ cốc. Chỉ cần rửa sạch, sau đó cho vào món ăn của bạn để tăng cường chất dinh dưỡng ngay lập tức."
2. Đậu bắp
Đậu bắp có lượng calo thấp nên nó là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Nó cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu mà không cần bổ sung quá nhiều calo. Đậu bắp có hàm lượng nước cao, giúp bạn giữ nước. Hydrat hóa thích hợp là rất quan trọng để giảm đầy hơi và duy trì sức khỏe tổng thể.
"Nó rất giảm béo và chứa nhiều chất xơ !" Derrick ghi chú. Ngoài ra, nó còn rất tốt cho sức khỏe tiêu hóa của bạn. Đậu bắp giúp làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn đồng thời giúp ‘làm sạch’ mọi thứ.
3. Quả mọng
Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi, mâm xôi có hàm lượng đường tương đối thấp so với nhiều loại trái cây khác. Điều này giúp quản lý lượng đường trong máu và giảm lượng insulin tăng đột biến, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Chất xơ và prebiotic trong quả mọng hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, rất cần thiết cho quá trình tiêu hóa hiệu quả và giảm thiểu đầy hơi.
Quả mọng tạo nên một món tráng miệng thơm ngon có nhiều chất xơ hoặc bổ sung cho yến mạch qua đêm, parfaits, v.v.. Quả mâm xôi chứa 8 gam chất xơ ấn tượng trong mỗi cốc. Các chất chống oxy hóa trong quả mọng cũng giúp giảm chứng viêm có thể gây chướng bụng.
4. Củ cải đường
Củ cải đường có lượng calo tương đối thấp, khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn giảm lượng calo nạp vào trong khi vẫn thưởng thức một món ăn bổ dưỡng và thỏa mãn. Củ cải đường có đặc tính lợi tiểu tự nhiên, giúp cơ thể loại bỏ lượng nước dư thừa và giảm khả năng giữ nước. Điều này có thể làm giảm đáng kể tình trạng đầy hơi.
Củ cải đường có nhiều chất xơ và có thể giúp tiêu hóa nhờ chứa betaine, một loại enzyme tiêu hóa. Khi chúng ta già đi, chúng ta có xu hướng uống ít hơn và giữ ít nước hơn, điều này có thể khiến chúng ta khó ngủ”. "Thực phẩm [nhiều chất xơ] thực sự có thể hữu ích, đặc biệt khi chúng được làm từ rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, v.v. vì chúng cũng chứa độ ẩm."
5. Atisô
Tương tự như các loại rau giàu chất xơ khác, atisô rất giàu chất xơ, rất tốt cho sức khỏe tiêu hóa của bạn. Điều này giúp ngăn ngừa táo bón và giảm đầy hơi. Chúng cũng chứa ít calo, khiến chúng trở thành một loại thực phẩm bổ dưỡng và giúp bạn no lâu, có thể giúp giảm cân mà không cần bổ sung thêm nhiều calo vào chế độ ăn uống của bạn.
Theo Derrick, "Atisô là một loại thuốc chống đầy hơi khác, cung cấp khoảng 10g chất xơ cho mỗi cây atisô cỡ trung bình." Cô ấy lưu ý rằng "loại chất xơ cụ thể chứa atisô thực sự nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột của bạn, cải thiện quá trình tiêu hóa tổng thể."
6. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn thực phẩm ít đường tuyệt vời có thể giúp giảm đầy hơi và hỗ trợ giảm cân. Hàm lượng chất xơ cao của chúng thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón, giảm đầy hơi và các khó chịu về tiêu hóa khác.
Những loại carbs phức tạp này mất nhiều thời gian để phân hủy hơn so với các loại ngũ cốc tinh chế, giúp bạn hài lòng đồng thời loại bỏ chất thải hiệu quả hơn.
7. Hạt Chia
Hạt Chia rất giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Loại chất xơ này hấp thụ nước và tạo thành chất giống như gel trong đường tiêu hóa, thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh và nhu động ruột đều đặn. Điều này có thể giúp giảm đầy hơi và ngăn ngừa táo bón.
Thêm hạt chia vào sinh tố, sữa chua hoặc bột yến mạch để tăng cường chất xơ và axit béo omega-3”. Hoặc, làm bánh pudding chia bằng cách ngâm hạt chia trong sữa hạnh nhân hoặc nước dừa qua đêm và phủ trái cây và các loại hạt lên trên để có bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ thỏa thích.
8. Quả bơ
Bơ không chứa nhiều đường, điều này rất tốt nếu bạn đang theo dõi lượng đường trong máu của mình. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều chất xơ giúp mọi thứ chuyển động trơn tru, điều đó có nghĩa là bạn sẽ ít bị chướng bụng hoặc cảm thấy uể oải hơn.
Tiến sĩ Pandit nói: “Bơ là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, đặc biệt là chất xơ hòa tan, giúp hỗ trợ tiêu hóa, thúc đẩy cảm giác no và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu”.
9. Chuối
Chuối có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình, có nghĩa là chúng khiến lượng đường trong máu tăng chậm hơn, có kiểm soát hơn so với thực phẩm nhiều đường. Điều này giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, giảm cảm giác thèm ăn và ngăn ngừa việc tích trữ chất béo.
Boyer nhấn mạnh việc ăn "trái cây ít đường và nhiều chất xơ", chẳng hạn như chuối. Ông nói: “Trái cây ít đường có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến có thể dẫn đến đầy hơi và cảm giác thèm ăn sau đó trong ngày, trong khi trái cây giàu chất xơ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh và đều đặn (điều này cũng có thể dẫn đến ít đầy hơi hơn).