Thời kỳ mãn kinh và kiểm soát cân nặng có thể là một hành trình đầy thử thách đối với nhiều phụ nữ trên 40 tuổi. Khi sự thay đổi nội tiết tố xảy ra trong giai đoạn này của cuộc đời, việc trao đổi chất và thành phần cơ thể thường xảy ra những thay đổi. Tuy nhiên, việc kết hợp một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cân bằng hormone và hỗ trợ kiểm soát cân nặng trong giai đoạn chuyển tiếp này của cuộc đời.
Theo Tiến sĩ Veena Madhan Kumar có năm loại thực phẩm phổ biến mà bạn có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của mình để cân bằng nội tiết tố và kiểm soát cân nặng trong thời kỳ mãn kinh. Cô tiết lộ rằng hạt lanh, cá hồi, rau lá xanh, các sản phẩm từ đậu nành và sữa chua Hy Lạp là những thực phẩm nên ăn nhiều hơn.
1. Hạt lanh
Giàu lignan, hạt lanh có thể giúp điều chỉnh nồng độ estrogen trong cơ thể, có khả năng làm giảm các triệu chứng như bốc hỏa và thay đổi tâm trạng liên quan đến mãn kinh. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao trong hạt lanh thúc đẩy cảm giác no, hỗ trợ nỗ lực giảm cân bằng cách giảm lượng calo tổng thể và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.
Hóa chất thực vật được gọi là lignan, có đặc tính estrogen, có nhiều trong hạt lanh. Chúng có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh như thay đổi tâm trạng và bốc hỏa bằng cách cân bằng nồng độ estrogen. Hạt lanh cũng chứa nhiều chất xơ, giúp kiểm soát nhu động ruột và thúc đẩy cảm giác no, cả hai đều liên quan đến việc quản lý cân nặng.
2. Cá hồi
Chứa nhiều axit béo omega-3, cá hồi hỗ trợ sức khỏe não bộ và ổn định tâm trạng, có khả năng làm giảm các triệu chứng như thay đổi tâm trạng và thay đổi nhận thức liên quan đến mãn kinh. Protein chất lượng cao trong cá hồi thúc đẩy cảm giác no và giúp duy trì khối lượng cơ nạc, có thể hỗ trợ mọi nỗ lực giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất và giảm nguy cơ mất cơ thường gặp trong giai đoạn này của cuộc đời.
Được biết đến với đặc tính chống viêm và có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, vốn là mối lo ngại thường gặp trong thời kỳ mãn kinh, cá hồi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời. Ngoài ra còn có lợi cho sức khỏe não bộ, omega-3 có thể làm giảm sự thay đổi nhận thức và thay đổi tâm trạng. Vì quá trình trao đổi chất chậm lại khi phụ nữ già đi nên protein trong cá hồi cũng có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp, điều này rất quan trọng để kiểm soát cân nặng.
3. Rau lá xanh
Giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, những kỳ quan xanh này mang đến sự tăng cường tự nhiên cho sức khỏe tổng thể trong thời kỳ mãn kinh. Lượng chất xơ dồi dào của chúng không chỉ thúc đẩy cảm giác no mà còn hỗ trợ điều hòa tiêu hóa và hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh, những yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát sự dao động cân nặng thường gặp trong giai đoạn này.
Tiến sĩ Kumar lưu ý rằng các loại rau lá xanh có nhiều chất dinh dưỡng có lợi. Các loại rau như củ cải Thụy Sĩ, rau bina và cải xoăn có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng chứa các chất gọi là phytoestrogen, hoạt động bằng cách bắt chước hoạt động của estrogen trên cơ thể để giúp cân bằng lượng hormone. Vì có nhiều chất xơ và ít calo, rau lá xanh rất tuyệt vời để kiểm soát cân nặng vì chúng hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no.
4. Sản phẩm đậu nành
Các sản phẩm đậu nành bao gồm nhiều lựa chọn lành mạnh đa dạng, đóng vai trò là đồng minh quý giá cho phụ nữ vượt qua thời kỳ mãn kinh trên 40 tuổi, mang lại những lợi ích khác biệt cho việc cân bằng nội tiết tố và kiểm soát cân nặng. Từ đậu phụ và tempeh đến sữa đậu nành và edamame, những thực phẩm đa năng làm từ đậu nành này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ sức khỏe tổng thể khi bước qua thời kỳ mãn kinh.
Đồng minh quan trọng ở đây là isoflavone. Isoflavone, một loại phytoestrogen có trong đậu nành và các thực phẩm làm từ đậu nành như tempeh và đậu phụ, hoạt động như một dạng estrogen nhẹ hơn trong cơ thể để giúp giảm các triệu chứng mãn kinh. Trong thời kỳ mãn kinh, tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành có thể làm giảm các cơn bốc hỏa, tăng cường sức khỏe của xương. và hỗ trợ chức năng tim. Hơn nữa, thực phẩm làm từ đậu nành thường có ít cholesterol và chất béo bão hòa, điều này rất tốt cho việc kiểm soát cân nặng.
5. Sữa Chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp không chỉ là một món ngon; nó cũng là vũ khí bí mật dành cho phụ nữ bước vào cuộc phiêu lưu mãn kinh trong giai đoạn sau của cuộc đời. Bùng nổ với những lợi ích về mức độ hormone và trọng lượng cơ thể, sữa chua Hy Lạp mang đến một hương vị thơm ngon cho hành trình của bạn.
Từ việc duy trì khối lượng cơ bắp đến hàm lượng men vi sinh, Tiến sĩ Kumar liệt kê nhiều lợi ích sức khỏe của sữa chua Hy Lạp trong giai đoạn này của cuộc đời. Giàu men vi sinh, canxi và protein, sữa chua Hy Lạp là một thực phẩm tuyệt vời. Duy trì khối lượng cơ bắp và khuyến khích protein tạo cảm giác no có thể giúp kiểm soát cân nặng bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và điều chỉnh sự thèm ăn. Vì ít estrogen được sản xuất trong thời kỳ mãn kinh nên canxi đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe xương.
Men vi sinh hỗ trợ duy trì sức khỏe đường ruột, có liên quan đến sức khỏe nói chung và có thể làm giảm các vấn đề về dạ dày thường thấy trong thời kỳ mãn kinh.