Đưa việc tập luyện của bạn lên một tầm cao mới đòi hỏi năng lượng và sự cam kết, điều này có thể là một thách thức để bạn tập trung sau một ngày dài làm việc hoặc khi tập luyện vào sáng sớm. Nhiều người đam mê tập luyện chuyển sang dùng thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện để giúp tăng cường năng lượng và giúp họ tập luyện hiệu quả. Tuy nhiên, việc sử dụng pre-workout có thể gây ra một số thắc mắc, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu. Thời gian tập luyện trước kéo dài bao lâu? Bạn nên dùng bao nhiêu trước khi tập luyện? Chúng ta sẽ chia nhỏ câu trả lời cho tất cả các câu hỏi hóc búa trước khi tập luyện của bạn trong hướng dẫn bên dưới.
Tập luyện trước là gì?
Pre-workout là thực phẩm bổ sung được dùng trước khi tập luyện, thường ở dạng bột hoặc dạng viên. Các thành phần của mỗi công thức trước tập luyện khác nhau tùy thuộc vào loại và nhãn hiệu. Tuy nhiên, các thành phần trong sản phẩm trước khi tập luyện thường được bào chế để giúp tăng cường năng lượng cho quá trình tập luyện và nâng cao khả năng tập trung của bạn.
Khi bạn xem xét các loại pre-workout khác nhau trên thị trường, bạn sẽ thấy chúng hầu hết thuộc hai loại. Loại thực phẩm bổ sung trước tập luyện chính là những loại có thành phần kích thích như caffeine. Nghiên cứu hỗ trợ tính hiệu quả của các bài tập trước này trong việc tăng cường sức bền cơ bắp và cải thiện thành tích thể thao tổng thể. Gần đây, nhiều thương hiệu cũng đã tạo ra các công thức trước khi tập luyện tự nhiên hơn sử dụng các nguồn caffeine tự nhiên, chẳng hạn như chiết xuất trà xanh, trái ngược với caffeine tổng hợp.
Nhóm thực phẩm bổ sung trước tập luyện khác là những loại không chứa chất kích thích. Thay vào đó, chúng thường bao gồm các axit amin có thể cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn nhưng lại lý tưởng cho những người không thích tác dụng của caffeine. Ví dụ, dùng axit amin chuỗi nhánh (BCAA) trước khi tập luyện sẽ cung cấp cho cơ thể bạn nguồn nhiên liệu tác dụng nhanh mà không cần caffeine.
Thời gian tập luyện trước kéo dài bao lâu?
Câu trả lời cho việc tập luyện trước kéo dài bao lâu không phải lúc nào cũng rõ ràng. Quá trình tập luyện trước thường kéo dài từ ba đến sáu giờ sau khi uống nhưng có thể thay đổi tùy thuộc vào quá trình trao đổi chất của bạn. Để đảm bảo quá trình tập luyện trước của bạn kéo dài đủ lâu để tập luyện nhưng không quá lâu, hãy xem xét trọng lượng cơ thể của bạn khi xác định liều lượng thích hợp. Nguyên tắc chung cần tuân theo là tiêu thụ 3 đến 6 miligam chất bổ sung trước khi tập luyện cho mỗi gam trọng lượng cơ thể.
Dụng cụ múc đi kèm với dụng cụ tập luyện trước của bạn có thể có kích thước khác nhau tùy thuộc vào thương hiệu bạn chọn. Hãy nhớ bắt đầu chậm rãi, tăng dần để tìm ra liều lượng phù hợp nhất với bạn. Có thể mất một thời gian để điều chỉnh với các chất bổ sung trước khi tập luyện tăng cường năng lượng.
Tập luyện trước khi đến phòng gym bao lâu
Thời điểm tốt nhất để dùng pre-workout là ngay trước khi tập luyện. Sẽ mất khoảng 30 đến 45 phút để nhận thấy tác dụng của hầu hết các chất bổ sung trước khi tập luyện, vì vậy bạn thậm chí có thể uống nó trên đường đến phòng tập thể dục. Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, hãy cẩn thận khi tiêu thụ cà phê trước khi tập luyện, vì điều này có thể khiến mức tiêu thụ caffeine hàng ngày của bạn vượt quá giới hạn khuyến nghị là 400 miligam (theo FDA). Mặt khác, nếu bạn tập thể dục vào buổi tối muộn, hãy lưu ý đến những ảnh hưởng mà caffeine có thể gây ra đối với khả năng chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ của bạn.
Tôi có thể uống trước khi tập luyện trong khi tập luyện không?
Bạn đang nghĩ đến việc mang theo đồ uống trước khi tập luyện đến phòng tập thể dục? Mặc dù có vẻ như là một ý tưởng tuyệt vời để duy trì năng lượng chảy trong suốt quá trình tập luyện của bạn, nhưng việc tiêu thụ trước khi tập luyện trong quá trình tập luyện của bạn không được khuyến khích. Sẽ không có ý nghĩa gì nếu tiếp tục uống rượu trước khi tập luyện trong khi kết thúc buổi tập của bạn. Điều này có thể để lại cho bạn tác dụng kéo dài của chất bổ sung trước tập luyện quá lâu sau khi bạn hoàn thành bài tập của mình.
Thay vì uống thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện trong khi tập luyện, hãy chọn đồ uống chứa chất điện giải để bổ sung lượng khoáng chất bị mất mà bạn đã đổ mồ hôi. Đổ đầy chất điện giải vào chai nước để nhâm nhi trong quá trình tập luyện có thể giúp bạn cảm thấy và hoạt động tốt nhất. Điều này đặc biệt hữu ích cho các hoạt động tim mạch cường độ cao dẫn đến mất chất điện giải lớn.
Lựa chọn thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện
Các bài tập trước khá hiệu quả trong việc giúp bạn có thêm năng lượng cho buổi tập, nhưng chắc chắn không phải tất cả chúng đều được tạo ra như nhau. Nhiều sản phẩm pre-workout trên thị trường có chứa các thành phần nhân tạo không có lợi cho sức khỏe của bạn.
Khi lựa chọn thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện tốt nhất cho bạn, hãy tránh các sản phẩm có chứa chất làm ngọt nhân tạo như aspartame hoặc acesulfame-K. Luôn chú ý đến miligam caffeine trong mỗi khẩu phần cũng như liều lượng Niacin (một loại vitamin B) thường quá cao so với giá trị khuyến nghị hàng ngày của bạn.
