Cardio là chìa khóa vàng giúp trái tim khỏe mạnh và cơ thể dẻo dai. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cần tập bao nhiêu là đủ để đạt hiệu quả mà không gây quá tải cho tim mạch. Các chuyên gia tim mạch khuyến nghị, tần suất và cường độ tập luyện cần được điều chỉnh phù hợp với thể trạng và độ tuổi mỗi người.

Không chỉ giúp giảm cân, cải thiện sức bền, các bài tập cardio còn đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tim mạch. Nhưng nên tập bao nhiêu là hợp lý để vừa tốt cho tim vừa tránh kiệt sức? Dưới đây là hướng dẫn cụ thể từ các chuyên gia thể thao và bác sĩ tim mạch.

Vì sao cardio lại tốt cho tim mạch?

Cardio (viết tắt của “cardiovascular exercise”) là nhóm bài tập giúp tăng nhịp tim, thúc đẩy lưu thông máu và tăng cường chức năng tim phổi. Khi tập đều đặn, cơ tim hoạt động hiệu quả hơn, huyết áp được kiểm soát, cholesterol xấu giảm và lượng mỡ máu được cải thiện.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), việc duy trì hoạt động thể lực thường xuyên có thể giảm 20–30% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường type 2.

Bao nhiêu phút cardio mỗi tuần là đủ?

Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA):

Người trưởng thành nên tập ít nhất 150 phút/tuần với cường độ trung bình (như đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ, bơi lội…).

Hoặc 75 phút/tuần với cường độ cao (chạy bộ, nhảy dây, tập HIIT…).

Ngoài ra, có thể kết hợp xen kẽ hai mức độ tập để đạt hiệu quả tối ưu.

Điều này có nghĩa là bạn chỉ cần tập 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần là đủ để bảo vệ tim mạch — miễn là duy trì đều đặn.

Cường độ tập thế nào là hợp lý?

Để xác định cường độ phù hợp, có thể dựa trên nhịp tim tối đa (HRmax).
Công thức đơn giản: HRmax = 220 – tuổi.

Với người muốn rèn sức bền tim mạch, nên tập ở mức 50–70% HRmax.

Với người muốn giảm cân hoặc cải thiện thể lực mạnh hơn, có thể nâng lên 70–85% HRmax, nhưng cần được bác sĩ hoặc huấn luyện viên hướng dẫn.

Ví dụ: Người 40 tuổi có nhịp tim tối đa (HRmax) khoảng 180 nhịp/phút, vậy vùng tập an toàn là từ 90–126 nhịp/phút (mức trung bình).

Dấu hiệu tập cardio quá mức

Tập quá nhiều cardio có thể khiến cơ thể mệt mỏi, suy giảm cơ bắp, và thậm chí gây rối loạn nhịp tim ở người có bệnh nền. Các dấu hiệu cảnh báo bao gồm:

Cảm thấy chóng mặt, hụt hơi hoặc đau ngực khi tập.

Mệt mỏi kéo dài, khó ngủ, nhịp tim lúc nghỉ tăng cao.

Sụt cân nhanh, đau nhức cơ kéo dài dù đã nghỉ ngơi.

Nếu gặp các triệu chứng trên, nên ngừng tập và đi khám để kiểm tra sức khỏe tim mạch.

Theo các chuyên khoa tim mạch, không nên coi cardio là cuộc đua về thời gian hay cường độ. Quan trọng là duy trì thói quen tập đều đặn và lắng nghe cơ thể. Với người mới bắt đầu, chỉ cần 15–20 phút mỗi buổi, sau đó tăng dần lên 30–45 phút. Điều này giúp tim thích nghi và phát triển bền vững hơn.

Ngoài ra, bác sĩ cũng khuyến nghị kết hợp cardio với tập sức mạnh (strength training) 2 buổi/tuần để duy trì khối cơ, giúp tim hoạt động hiệu quả và hỗ trợ trao đổi chất tốt hơn.

Gợi ý các bài cardio tốt cho tim mạch

Đi bộ nhanh hoặc leo cầu thang 30 phút/ngày.

Chạy bộ hoặc đạp xe 3–4 buổi/tuần.

Bơi lội hoặc nhảy dây xen kẽ các ngày.

Thực hiện bài tập HIIT 2 buổi/tuần cho người có nền tảng thể lực tốt.

Tóm lại, cardio là liều thuốc tự nhiên giúp trái tim khỏe mạnh nếu được tập luyện đúng cách. Chỉ cần duy trì khoảng 150 phút hoạt động thể lực mỗi tuần, điều chỉnh cường độ hợp lý, kết hợp nghỉ ngơi và dinh dưỡng cân bằng, bạn đã làm được rất nhiều điều cho sức khỏe tim mạch của chính mình.