Chân thẳng: Nằm trên mép giường, uốn cong chân của bạn và nhấc chúng lên không trung. Bắt đầu duỗi thẳng chân giữ chúng trong không khí và co thắt mông. Đây là bài tập tăng size vòng 3 khá đơn giản và hiệu quả.
Tư thế bắc cầu: Mở rộng hai cánh tay trên cạnh giường, hai chân đặt trên sàn nhà. Nâng xương chậu của bạn, tạo thành một góc vuông. Hãy nhớ rằng hai chân càng mở rộng thì bài tập này sẽ dễ dàng hơn.
Chân bắc thang: Giữ người ở tư thế bò trên tấm thảm. Đá một chân sang bên cạnh, thẳng chân song song với mặt đất. Trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Bài tập đá lừa: Tư thế tương tự bài trên và tay khụy xuống, đá chân lên. Thay đổi chân, giữ thăng bằng và không co thắt lưng.
Tư thế Z: Bài tập này có tác động tích cực đến các cơ vòng 3 và khớp hông. Trượt chân trái về phía sau và co lại các cơ mông. Co đùi sau, chéo chân và quay lại vị trí bắt đầu.
Đá sang bên: Đứng trên chân trái và nâng đầu gối phải lên cao đến hông. Đá mạnh sang bên như thể bạn muốn đạp ai đó. Nhớ vung cả cánh tay để giữ cân bằng.
Giữ thăng bằng: Mở rộng cánh tay của bạn trên cao, nghiêng thân mình về phía trước và đưa chân trái phía sau. Giữ cho cơ thể song song với sàn trong 20-30 giây. Lặp lại với chân còn lại.
Bắc cầu mông: Nằm phẳng trên lưng với đầu gối cong. Nâng hông lên 45 độ và giữ trong 5 giây. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại để có hiệu quả tăng kích cỡ vòng 3.
Đá chân nâng tạ: Giữ ở tư thế bò. Đặt một quả tạ kẹp vào trong đầu gối và chân gập lại về phía trần nhà. Làm 10-15 lần cho mỗi chân.
Thể dục với bóng: Nằm sấp, mở rộng cánh tay đưa thẳng ra phía trước, kẹp bong ở chân và nâng đầu gối. Giữ trong 10 giây, thả lỏng và sau đó thực hiện thêm vài lần nữa. Ảnh: BS.
