Vitamin và chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện và duy trì sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sau khi chạm ngưỡng tuổi 40. Sau đây là một số vitamin trong thực phẩm mà chị em cần bổ sung.
1. Vitamin B12: Loại vitamin quan trọng nhất đối với phụ nữ trên 40 tuổi là B12, cần thiết cho chức năng bình thường của máu và não. Nhu cầu vitamin B12 hàng ngày đối với phụ nữ trên 40 tuổi là 2,4 microgam (mcg) một ngày. Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B12: Thịt (thịt bò, gan và gà), cá (cá hồi, cá hồi, cá ngừ), sữa (ít chất béo), sữa chua và pho mát.
2. Vitamin D: Sự thiếu hụt vitamin D có liên quan đến bệnh tiểu đường, bệnh tim, bệnh đa xơ cứng và ung thư vú và đại trực tràng. Bạn nên bổ sung vitamin D3 trong chế độ ăn uống của mình. Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D: Cá (cá thu, cá hồi và cá ngừ, tôm), nấm Sữa, bơ và sữa chua, dầu gan cá tuyết, trứng, nước cam, yến mạch và các sản phẩm từ đậu nành.
3. Canxi: Được coi là khoáng chất cần thiết nhất cho sức khỏe xương của bạn, đặc biệt là khi bạn già đi. Ngoài nguồn thực phẩm, bạn có thể bổ sung canxi sau khi bước sang tuổi 40 nếu chế độ ăn uống thiếu vitamin. Nhu cầu canxi hàng ngày cho phụ nữ trên 40 tuổi là khoảng 1.200 mg. Nguồn thực phẩm cung cấp canxi: Sữa, sữa chua và pho mát, sữa hạnh nhân và sữa đậu nành, các loại rau lá xanh đậm như rau cải xoăn...
4. Sắt: Thiếu máu phổ biến ở phụ nữ nhiều hơn nam giới. Trong khi nam giới cần khoảng 8 mg sắt trong chế độ ăn hàng ngày thì phụ nữ cần tới 18 mg. Phụ nữ trên 40 tuổi, mặc dù họ không phải lo lắng như phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ về vấn đề thiếu sắt, nhưng họ vẫn cần một lượng sắt tốt cho sức khỏe tổng thể. Nguồn thực phẩm cung cấp sắt: Thịt đỏ, thịt lợn và thịt gia cầm, đậu, hải sản, các loại rau lá xanh đậm, trái cây khô...
5. Magiê: Đây là khoáng chất quan trọng giúp ổn định huyết áp và rất quan trọng đối với phụ nữ trên 40 tuổi, đặc biệt là những người có nguy cơ cao huyết áp. Nguồn thực phẩm cung cấp magie: Các loại rau lá xanh, socola đen, quả bơ, các loại đậu, các loại hạt...
6. Kali: Theo theo các nghiên cứu, ở phụ nữ sau mãn kinh, lượng kali từ thực phẩm cao hơn sẽ làm giảm nguy cơ đột quỵ. Đây là một loại vitamin thiết yếu cần thiết cho phụ nữ trên 40. Nguồn thực phẩm cung cấp kali: Chuối, cam, dưa đỏ, mật ong, mơ, bưởi, rau bina nấu chín, bông cải xan, khoai tây và khoai lang, nấm, dưa chuột...
7. Omega-3: Một lợi ích chính của omega-3 là chúng có thể giúp giảm thiểu tác động tiêu cực của tuổi tác, như bệnh tim và suy giảm nhận thức. Bổ sung omega giúp giảm mức cholesterol, giảm nguy cơ đột quỵ, tăng cường trí nhớ và cực kỳ có lợi cho phụ nữ trên 40. Nguồn thực phẩm cung cấp Omega-3 gồm cá thu, cá hồi, dầu gan cá, cá mòi, cá cơm, hàu, hạt lanh, hạt chia, óc chó...
8. Probiotics: Theo các nghiên cứu, men vi sinh (probiotics) đóng một vai trò trong việc giữ cho đường ruột khỏe mạnh và giảm cân và thậm chí làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ ở phụ nữ trên 40 tuổi. Các loại thực phẩm lên men phổ biến nhất có chứa men vi sinh tự nhiên hoặc có thêm men vi sinh, bao gồm sữa chua, kefir, kombucha, dưa cải bắp, dưa chua, miso, tempeh, kim chi, bánh mì chua và một số loại pho mát. Ảnh: BS.
