Ăn nhiều protein: Theo Men's Health, tập tạ cường độ cao phá vỡ sự tổng hợp protein trong cơ bắp. Bữa ăn giàu protein sau buổi tập giúp cung cấp acid amin cần thiết để sửa chữa, phục hồi và thúc đẩy các cơ phát triển lớn hơn. Healthline cho biết nạp nhiều protein có tác dụng làm tăng cơ và sức mạnh, đồng thời giảm sự mất cơ khi tiến hành giảm cân. Ảnh: GoodFon.
Tiêu thụ nhiều calories: Để phát triển một kg cơ bắp cần khoảng 2.800 calories. Các nhà nghiên cứu phát hiện những người tập tạ có khối lượng cơ bắp lớn thường ăn rất nhiều. Theo Man Of Many, khi chuẩn bị cho vai diễn trong phim Hercules 2014, Dwayne "The Rock" Johnson đã tiêu thụ lên đến 7 bữa ăn giàu protein mỗi ngày, tương đương khoảng 4.131 calories. Ảnh: EssentiallySports.
Ăn khoảng 3 tiếng một lần: Khi chia đều lượng calories hàng ngày, ví dụ 6 bữa ăn cách nhau khoảng 3 giờ đồng hồ, bạn sẽ tránh được cảm giác đầy bụng. Bên cạnh đó, cơ thể được cung cấp liên tục các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng để hoạt động bình thường. Điều này đặc biệt hữu ích khi tập tạ cường độ cao. Ngoài ra, bạn nên bổ sung khoảng 30 g protein cho mỗi bữa ăn. Ảnh: Pinterest, Medium.
Có sự kết hợp tốt giữa 3 loại macro: Trang Avita Health giải thích macro là chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm carbohydrate, protein và chất béo. Chúng cung cấp năng lượng được đo lường bằng chỉ số calories. Protein rất quan trọng, tuy nhiên carbohydrate và chất béo lành mạnh cũng ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp. Tỷ lệ macro lý tưởng trong một bữa ăn là 50% carbs, 25% protein và 25% chất béo. Ảnh: Gentlemans Foundry.
Bổ sung nước thường xuyên: Sự mất nước khi tập thể dục làm chậm hoạt động của những tế bào thần kinh vận động. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi nhanh hơn, đồng thời hiệu suất nâng tạ cũng giảm theo. Một nghiên cứu đăng trên Journal of Applied Physiology (Tạp chí Sinh lý học ứng dụng) cho biết khi bị mất nước, cơ thể tạo ra nhiều hormone căng thẳng cortisol. Bên cạnh đó, quá trình giải phóng testosterone - chất xây dựng cơ bắp cũng bị giảm sút. Ảnh: Men's Health.
Ăn chuối trước khi tập: Bạn cần một lượng calories cần thiết để tăng năng suất khi nâng tạ. Hãy dung nạp những loại món ăn giàu carbohydrate như chuối, khoai lang, sữa chua Hy Lạp hoặc đồ uống thể thao ít đường. Chúng còn giúp bổ sung chất điện giải bị cạn kiệt khi tập thể dục. Ảnh: Men's Health.
Bổ sung whey protein: Nhờ được tiêu hóa nhanh chóng, whey protein trở thành nguồn dưỡng chất tối ưu cho gymmer sau buổi tập. Whey protein cũng chứa các acid amin chuỗi nhánh leucine nồng độ cao - cần thiết cho quá trình xây dựng cơ bắp. Bạn có thể xay nhuyễn chuối, quả việt quất, hạnh nhân, sữa chua kèm bột whey protein để tạo thành món đồ uống giàu dinh dưỡng. Ảnh: Business Insider.
Xây dựng kế hoạch cho bữa ăn: Để quá trình tăng cơ diễn ra hiệu quả và nhanh chóng, hãy nghiêm túc trong việc ăn uống giống như tập luyện. Bạn nên sắp xếp thời gian biểu cho các bữa ăn và tuân thủ thật nghiêm ngặt. Bắt đầu tiếp "nhiên liệu" cho cơ thể sau khi thức dậy và ngừng ăn 3 tiếng trước khi ngủ. Ảnh: Simeon Panda.
