Nên tư vấn bác sĩ phục hồi chức năng trước khi thực hiện các bài tập vận động cho người đau lưng này tại nhà để đạt được hiệu quả tốt nhất.

1. Kéo dãn nhóm cơ lưng – thắt lưng và cơ mặt sau đùi:

Nằm ngửa, 2 chân chống trên mặt sàn. Dùng cả 2 tay ôm lấy đầu gối từ từ kéo từng chân gập sát vào bụng. Cố gắng gồng cơ bụng, đẩy vùng thắt lưng sát mặt sàn. Giữ trong 5-10 giây. Có thể gập 2 chân cùng một lúc như hình vẽ. Lặp lại động tác 3-5 lần.

Ảnh minh hoạ.

2. Kéo dãn nhóm cơ vùng thắt lưng ở tư thế xoay thân

Nằm ngửa, 2 chân chống sát mặt sàn. Giữ 2 vai sát mặt sàn, từ từ xoay 2 chân sang một phía, giữ trong 10 giây. Lặp lại động tác 3-5 lần

Ảnh minh hoạ.

3. Bài tập vùng khung chậu

Nằm ngửa, gập gối, 2 bàn chân đặt sát sàn. Gồng cơ bụng, nâng vùng thắt lưng khỏi mặt sàn, 2 chân và mông giữ nguyên vị trí. Giữ trong 5 giây, sau đó thả lỏng cơ. Tiếp tục gồng cơ bụng sao cho vùng thắt lưng đẩy xuống sát mặt sàn, 2 chân và mông giữ nguyên vị trí. Giữ trong 5 giây, sau đó thả lỏng cơ. Lặp lại 2 động tác này 3-5 lần.

Ảnh minh hoạ.

4. Bài tập bắc cầu

Nằm ngửa, 2 bàn chân đặt sát mặt sàn. Từ từ nâng hông và mông lên, giữ trong 5-10 giây, sau đó trở về vị trí cũ. Lưu ý luôn giữ đầu và 2 vai sát mặt sàn. Lặp lại động tác bắc cầu này 3-5 lần.

Ảnh minh hoạ.

5. Bài tập ở tư thế quỳ

Quỳ trên sàn, 2 bàn tay và hai gối cách xa nhau một khoảng bằng chiều dài vai. Từ từ uốn cong lưng lên và xuống theo như hình vẽ, giữ trong 5-10 giây. Lặp lại động tác này 3-5 lần.

Ảnh minh hoạ.

6. Bài tập xoay thân ở tư thế ngồi

Ngồi trên ghế, 2 bàn chân đặt sát mặt sàn, các khớp háng và gối ở tư thế gấp 90 độ. Vắt chéo chân bên phải sang bên chân trái, đồng thời xoay thân về phía bên phải như hình vẽ, lưu ý luôn giữ lưng thẳng. Giữ trong 5-10 giây, lặp lại động tác với chân bên trái tương tự. Lặp lại bài tập này 3- 5 lần.

Ảnh minh hoạ.

7. Bài tập dạng khép xương bả vai

Ngồi trên ghế, 2 tay buông dọc theo thân mình, 2 bàn tay đặt lên đùi. Từ từ đẩy 2 bên vai về phía trước và ra sau như hình vẽ, giữ trong 5-10 giây. Lặp lại động tác 3-5 lần

Ảnh minh hoạ.