Tư thế ngồi thẳng lưng: Ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng và hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay chống xuống sàn đặt sát bên hông. Giữ thẳng lưng, hít thở sâu, giữ nguyên tư thế trong 7 phút. Tư thế yoga này giúp giảm đau lưng hiệu quả và hỗ trợ xương chắc khỏe.
Tư thế rắn hổ mang thấp: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, mũi chân úp, hai tay chống ngang ngực. Nâng người lên cao, mắt nhìn thẳng phía trước, nhấc hai tay lên khỏi mặt thảm, giữ tư thế uốn cong người trong vài nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.
Tư thế cúi chào: Nằm sấp, hai chân gập, hai tay đưa về phía sau nắm lấy hai cổ chân, nâng cao người, tạo tư thế cánh cung. Giữ trong vài nhịp thở. Lặp lại động tác 10 lần.
Tư thế tấm ván ngược: Bắt đầu bằng tư thế ngồi, hai tay chống phía sau lưng, nâng cao người sao cho cánh tay vuông góc với thân người tạo góc 90 độ. Giữ trong vài nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần.
Tư thế cây cầu: Nằm ngửa, lòng bàn chân đặt trên thảm, hai chân gập, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống thảm. Nâng cao thân mình khỏi mặt thảm, giữ trong vài nhịp thở. Lặp lại 10 lần.
Tư thế cào cào: Nằm sấp xuống thảm, mũi chân úp, hai tay duỗi dọc theo thân. Dùng cơ bụng nâng người và chân lên khỏi mặt thảm, đưa hai tay về phía trước mặt, cao hết mức có thể. Giữ trong vài nhịp thở rồi quay về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.
Tư thế nhân sư: Nằm sấp xuống thảm, mũi chân úp, cánh tay úp xuống thảm. Nâng cao người, mắt nhìn thẳng, giữ trong vài nhịp thở. Lặp lại động tác 10 lần.
Tư thế cân bằng cột sống: Chân quỳ gối và tay chống xuống mặt thảm, mũi chân úp sát thảm. Nâng cao một chân và tay ngược bên, duỗi thẳng, giữ trong vài nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.
Tư thế cái ghế: Đứng thẳng, hai chân cách nhau 10 cm, hạ thấp trọng tâm tạo tư thế như đang ngồi trên ghế, hai tay đưa cao lên đầu, giữ cho cột sống trên một đường thẳng, giữ trong vài nhịp thở. Lặp lại động tác 10 lần.
Tư thế tay cánh quạt: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng một vai, cúi gập người về phía trước, giữ lưng thẳng, hai tay đưa thẳng sang hai bên vai. Kéo tay về phía sau sát hông rồi đưa thẳng qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Lặp lại động tác 10 lần.
