Huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận của RRCA & USA, Huấn luyện viên đua xe đạp cấp III của Hoa Kỳ và Huấn luyện viên thể hình, Meghan Kennihan, nói rằng squats, lunges, hip pushs và deadlifts đều là những động tác tuyệt vời để bắt đầu.
1. Ngồi xổm - Squat
Squats là một bài tập tổng hợp có sự tham gia của nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo.
1. Đứng hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài
.2. Giữ ngực thẳng, hóp bụng và lưng và nhìn thẳng về phía trước.
3. Cong đầu gối và hạ thấp cơ thể như thể bạn đang ngồi tựa lưng vào ghế.
4. Giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân và trọng lượng dồn vào gót chân.
5. Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp nhất mà bạn có thể thoải mái thực hiện.
6. Đẩy qua gót chân và duỗi thẳng chân để trở về vị trí ban đầu.
7. Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
2. Lunges
Đây là một bài tập tuyệt vời khác để rèn luyện đôi chân và cơ mông của bạn. Động tác này là một bài tập đơn phương nhắm vào từng chân riêng lẻ, khiến chúng tuyệt vời để xây dựng cơ mông cân bằng.
1. Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông.
2. Bước một bước về phía trước bằng chân phải, giữ ngực ưỡn và căng cơ.
3. Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi phải song song với mặt đất hoặc thấp nhất mà bạn có thể thoải mái thực hiện. Đầu gối trái của bạn phải lơ lửng ngay trên mặt đất.
4. Đẩy qua gót chân phải để trở về vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại với bên còn lại và tiếp tục luân phiên hai chân với số lần lặp mong muốn.
3. Hip pushs
Lực đẩy hông là một cách cực kỳ hiệu quả khác để thắt chặt búi tóc của bạn. Trên thực tế, Kennihan nói với chúng ta rằng bài tập này là bài tập cô lập hoàn hảo để nhắm mục tiêu cụ thể vào cơ mông.
Dưới đây là hướng dẫn của cô để hoàn thành:
1. Ngồi trên mặt đất, lưng dựa vào ghế dài hoặc vật cứng.
2. Đặt một thanh tạ hoặc đĩa tạ lên đùi.
3. Cong đầu gối và đặt chân vững chắc trên mặt đất.
4. Lăn thanh tạ hoặc đĩa tạ xuống chân cho đến khi nó nằm trên hông của bạn.
5. Đẩy hông lên phía trần nhà, siết chặt cơ mông ở phía trên.
6. Hạ hông xuống vị trí ban đầu.
7. Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
4. Deadlift
Nếu bạn đang muốn tập luyện phần thân dưới của mình, deadlifts là một lựa chọn tuyệt vời khác. Deadlifts là một bài tập tổng hợp tác động lên toàn bộ chuỗi sau, bao gồm cơ mông, cơ gân kheo và lưng dưới.
Đây là cách tốt nhất để hoàn thành deadlifts, theo gợi ý của HLV:
1. Đứng hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.
2. Đặt tay lên thanh tạ với tay cầm rộng bằng vai.
3. Tập trung vào cơ thể và giữ thẳng lưng khi bạn xoay hông, hạ thanh tạ xuống đất.
4. Giữ thanh tạ gần cẳng chân và trọng lượng dồn vào gót chân.
5. Khi thanh tạ đạt đến mức giữa ống chân, hãy đẩy qua gót chân và duỗi thẳng chân để nâng thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
6. Siết chặt cơ mông của bạn
7. Hạ thanh tạ xuống đất và lặp lại số lần lặp lại mong muốn.