Sức mạnh cốt lõi sâu là điều cần thiết để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh. Các cơ cốt lõi của bạn, bao gồm cơ bụng, cơ xiên và lưng dưới, đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế tốt, thăng bằng và ổn định. Chúng cũng giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng và hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc rèn luyện cơ cốt lõi có thể giúp bạn thực hiện các hoạt động thể thao khác tốt hơn.
Hai bài tập phổ biến mà bạn thường nghĩ đến là plank và gập bụng, nhưng bài tập nào tốt hơn cho sức khỏe của bạn, plank hay gập bụng? Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những lợi ích và hạn chế của từng bài tập. Cho dù bạn là người mới bắt đầu tập thể dục hay một vận động viên dày dạn kinh nghiệm, bạn sẽ học cách xây dựng phần cốt lõi mạnh mẽ hơn, ổn định hơn để phục vụ tốt cho bạn trong mọi khía cạnh của cuộc sống.
Làm thế nào để plank và gập bụng tác động vào cơ lõi?
Khi nói đến việc tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn, hai bài tập phổ biến thường xuất hiện trong đầu bạn: plank và gập bụng. Đây đều là những bài tập bụng tốt nhất, nhưng chúng tác động vào cơ của bạn theo những cách khác nhau. Plank chủ yếu nhắm vào cơ bụng ngang, hoạt động như một chiếc áo corset sâu bao quanh cột sống và xương chậu của bạn. Cơ này chịu trách nhiệm ổn định phần cốt lõi của bạn và duy trì tư thế tốt. Bằng cách giữ tư thế plank, bạn đang sử dụng cơ này để hỗ trợ trọng lượng cơ thể, điều này có thể giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự ổn định.
Mặt khác, bài tập gập bụng lại tập trung vào cơ bụng trực tràng, còn được gọi là cơ “sáu múi”. Cơ này có nhiệm vụ uốn cong cột sống và kéo lồng ngực về phía xương chậu. Khi thực hiện động tác gập bụng, bạn đang nâng thân mình lên khỏi mặt đất, điều này đòi hỏi cơ bụng trực tràng phải co lại và rút ngắn lại. Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp, giúp cải thiện độ nét và sức bền. Mặc dù cả hai bài tập đều có lợi cho sức mạnh cốt lõi, nhưng hiểu được mục tiêu cụ thể của chúng có thể giúp bạn chọn bài tập tốt nhất cho mục tiêu thể chất của mình.
Plank có hiệu quả hơn gập bụng không?
Plank thường được coi là bài tập hiệu quả hơn gập bụng vì nhiều lý do. Đầu tiên, plank tác động đồng thời vào nhiều cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cơ xiên, dẫn đến sức mạnh và sự ổn định toàn diện hơn cho phần cốt lõi. Ngược lại, các động tác gập bụng chủ yếu nhắm vào cơ bụng trực tràng. Ngoài ra, plank yêu cầu sự tham gia của toàn bộ cơ lõi, giúp cải thiện tư thế, khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh chức năng tổng thể. Plank cũng là một bài tập giữ tĩnh, có xu hướng tác động thấp hơn và ít gây căng cơ cổ và lưng hơn so với gập bụng.
Tuy nhiên, gập bụng vẫn là một phần tốt của thói quen tập thể dục. Thay vì chọn cái này hay cái kia, tốt nhất nên sử dụng cả hai. Như đã nêu ở trên, hai bài tập này tập trung vào các cơ khác nhau, vì vậy hãy thử kết hợp chúng lại với nhau thành một bài tập. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện nhiều bài tập cốt lõi khác nhau sẽ hiệu quả hơn là chỉ thực hiện một bài.
Lời khuyên hữu ích để tăng cường cốt lõi của bạn
- Bắt đầu với nền tảng vững chắc: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập cốt lõi nào, hãy đảm bảo bạn có nền tảng sức mạnh và sự ổn định vững chắc. Điều này có nghĩa là vận động các cơ sàn chậu, kéo rốn về phía cột sống và duy trì tư thế tốt.
- Tập trung vào các chuyển động chậm và có kiểm soát: Khi thực hiện các bài tập cốt lõi, hãy tập trung vào các chuyển động chậm và có kiểm soát. Tránh các chuyển động giật hoặc nảy, có thể gây căng thẳng không cần thiết cho cơ và khớp của bạn.
- Vận động toàn bộ phần cốt lõi của bạn: Đừng chỉ tập trung vào cơ bụng trực tràng (“cơ sáu múi”). Vận động toàn bộ cơ thể của bạn, bao gồm cơ bụng ngang, cơ xiên và cơ lưng dưới.
- Sử dụng nhiều bài tập khác nhau: Đừng chỉ tập một hoặc hai bài tập. Trộn nó lên và thử các loại bài tập cốt lõi khác nhau. Sử dụng cả plank và gập bụng (thậm chí có thể có một số biến thể thú vị của mỗi loại), nâng chân và xoay người kiểu Nga.
- Kết hợp các chuyển động: Ngoài các bài tập tĩnh như plank, hãy kết hợp các chuyển động động thách thức sự ổn định cốt lõi của bạn, chẳng hạn như chuyển động xoay, chuyển động ngang và các chuyển động liên quan đến nâng hoặc mang tạ.
- Huấn luyện cốt lõi của bạn trong các mặt phẳng chuyển động khác nhau: Huấn luyện cốt lõi của bạn trong các mặt phẳng chuyển động khác nhau, chẳng hạn như mặt phẳng sagittal (trước ra sau), mặt trước (từ bên này sang bên kia) và mặt phẳng ngang (quay).
- Đừng quên các bài tập chức năng: Kết hợp các bài tập chức năng bắt chước các chuyển động trong đời thực, chẳng hạn như squats, lunges và deadlifts. Những bài tập này đòi hỏi sự tham gia của các cơ cốt lõi để duy trì hình thức và sự ổn định phù hợp.
- Hãy biến nó thành thói quen: Hãy cố gắng thực hiện các bài tập cốt lõi thường xuyên, lý tưởng nhất là hai đến ba lần mỗi tuần. Tính nhất quán là chìa khóa khi nói đến việc xây dựng cơ bắp khỏe mạnh.
