Bạn thích chạy và nâng tạ nhưng cảm thấy mình phải gắn bó với một môn vì bạn không thể tìm được thăng bằng? Đây không phải nên là một vấn đề với bạn.
Trong khi nhiều vận động viên chạy bộ biết lợi ích của việc tập tạ, thì nhiều vận động viên cử tạ cũng biết rằng tim mạch là điều cần thiết để có trải nghiệm tập luyện toàn diện. Chúng bổ sung cho nhau như một hình thức tập luyện kết hợp.
Do đó, thay vì chọn cái này và bỏ lỡ những gì nó mang lại, bạn có thể kết hợp cả hai để nhận được lợi ích và kết quả tối đa. Nhưng làm thế nào điều này có thể xảy ra?
Không phải lo lắng. Hướng dẫn này bao gồm những điều bạn cần biết về tập luyện kết hợp để chạy và nâng tạ.
Lợi ích của việc chạy bộ là gì?
Cải thiện chức năng não
Chạy có thể duy trì và thúc đẩy các chức năng của não. Nó làm tăng nhịp tim của bạn và tạo điều kiện sản xuất oxit nitric trong não, một hợp chất cho phép chất dinh dưỡng, máu và oxy đi khắp cơ thể bạn. Bộ não cần những yếu tố này để hoạt động tối ưu. Hơn nữa, chạy cũng có thể giúp cải thiện các chức năng của não, đặc biệt là trí nhớ và khả năng học tập không gian.
Cải thiện thể lực tim mạch
Bất kể tốc độ của bạn như thế nào, chạy bộ đều có một số lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Vì vậy, cho dù bạn chạy bộ chậm hay tăng tốc, bạn sẽ có được sức khỏe tim mạch tối ưu về lâu dài. Điều này có thể thực hiện được vì cơ tim cung cấp đủ máu và oxy cho cơ thể khi bạn chạy. Chạy cũng làm giảm cholesterol và huyết áp đồng thời củng cố mạch máu và tim.
Giúp bạn rèn luyện tính kiên cường
Chạy khá khó khăn. Ngay cả những vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm cũng gặp khó khăn và có thể phải tự nhủ giữa buổi tập để tiếp tục đi ngay cả khi mệt mỏi và muốn bỏ cuộc. Nếu mới tập chạy, bạn có thể cảm thấy khó chịu nhưng sẽ thích nghi dần dần theo thời gian.
Vì vậy, chạy bộ rèn luyện thái độ kiên cường. Tuy nhiên, điều này không chỉ dừng lại ở việc tập luyện mà còn cả cuộc sống vì bạn sẽ cảm thấy mình có thể vượt qua những thử thách khác nhau và hoàn thành công việc dù đang kiệt sức.
Lợi ích của việc nâng tạ là gì?
Tăng sức mạnh cơ bắp
Nâng làm cho bạn mạnh mẽ hơn. Điều này không chỉ giới hạn ở mức tạ nặng, vì tạ nhẹ còn giúp xây dựng sức bền cơ bắp và tăng dần sức mạnh thể chất. Tuy nhiên, bạn sẽ đạt được kết quả tốt hơn nếu nâng mức tạ nặng hơn và thêm các động tác kết hợp như squats và deadlifts vào thói quen tập luyện của mình.
Giúp đốt cháy nhiều calo hơn
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng của mình, việc nâng tạ có thể làm tăng đáng kể tốc độ trao đổi chất của bạn, tức là tốc độ cơ thể bạn đốt cháy calo hoặc tiêu hao năng lượng. Mặc dù ban đầu các bài tập tim mạch như chạy bộ có thể đốt cháy nhiều calo hơn nhưng việc nâng tạ sẽ mang lại kết quả tốt hơn về lâu dài.
Nâng tạ có thể khiến cơ thể bạn đốt cháy calo ngay cả khi thư giãn sau khi tập luyện. Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần mười tuần rèn luyện sức mạnh liên tục có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi lên 7% .
Tăng cường xương của bạn
Việc nâng tạ tạm thời gây căng thẳng cho xương của bạn và kích hoạt các tế bào tạo xương hoạt động và tái tạo xương, khiến chúng khỏe hơn trước. Với các bài tập chịu trọng lượng phù hợp, bạn có thể giúp ngăn ngừa loãng xương, té ngã và gãy xương, đặc biệt là khi bạn già đi. Quan trọng hơn, bất kỳ ai, bất kể tuổi tác, đều có thể tham gia tập tạ để thu được những lợi ích giúp xương chắc khỏe.
Tập luyện kết hợp là gì?
Tập luyện kết hợp là một thói quen tập luyện kết hợp đồng thời các kỹ thuật và yếu tố khác nhau để đạt được một chế độ tập luyện toàn diện. Sự kết hợp này bao gồm các bài tập rèn luyện sức mạnh (nâng tạ) và tim mạch như chạy trong cùng một buổi tập hoặc suốt cả tuần. Nó cũng có thể đề cập đến sự thay đổi trong thói quen nâng tạ của bạn, nơi bạn có thể tập số lần lặp thấp với mức tạ cao hoặc số lần tập cao với mức tạ thấp.
Tuy nhiên, hướng dẫn này tập trung vào việc tập luyện kết hợp giữa nâng và chạy. Chúng có thể giúp bạn đồng thời xây dựng sức mạnh và sức bền, đồng thời bạn có thể tránh được tình trạng ổn định đáng sợ.
Ai nên thử tập luyện kết hợp?
Huấn luyện kết hợp không chỉ đơn thuần là kết hợp rèn luyện sức mạnh và rèn luyện sức bền. Dành thời gian để xem xét cách đối phó với sự căng thẳng của hai thói quen, kiệt sức hoặc chấn thương và thời gian tập luyện bổ sung.
Hơn nữa, bạn phải hiểu các nguyên tắc và kỹ thuật liên quan đến hai chương trình đào tạo. Vì vậy, tập luyện kết hợp là tốt nhất cho những người có kinh nghiệm về một hoặc cả hai thói quen mà họ đang cố gắng kết hợp.
Tuy nhiên, nếu bạn hiểu những gì nó đòi hỏi và sẵn sàng làm những gì cần thiết, bạn có thể tận hưởng vô số lợi ích của việc tập luyện kết hợp.
Mẹo để tối đa hóa kết quả từ việc kết hợp chạy và nâng
Đánh giá mức độ và mục tiêu tập thể dục hiện tại của bạn
Khi bắt đầu tập luyện kết hợp, điều quan trọng nhất cần lưu ý là đánh giá mức độ thể lực của bạn và đặt ra các mục tiêu rõ ràng. Điều này sẽ giúp bạn xác định cường độ và tốc độ của thói quen tập luyện, đồng thời giúp bạn hiểu cách cơ thể phản ứng với việc tập luyện kết hợp.
Dần dần xây dựng cường độ
Vì cơ thể bạn chưa quen với việc tập luyện kết hợp nên tốt nhất bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn và thời gian chạy ngắn hơn. Sau đó, bạn có thể tăng dần cường độ của cả hai bài tập để cơ thể có thể thích nghi mà không bị chấn thương. Cách tiếp cận này cũng sẽ giúp bạn xây dựng tính nhất quán và tiến bộ.
Phiên chạy và nâng riêng biệt
Để có được kết quả tốt nhất từ việc tập luyện của bạn, hãy thực hiện hai thói quen tập luyện vào những ngày khác nhau hoặc cách nhau hai đến ba giờ trong cùng một ngày. Điều này giúp cơ thể bạn phục hồi sau một buổi tập trước khi bắt đầu buổi tập khác. Do đó, bạn có thể tối đa hóa nỗ lực của mình trong cả hai bài tập thay vì tụt lại phía sau một bài.