Khi nói đến việc đạt được các mục tiêu về thể lực, tăng cường sức mạnh cho vùng bụng và lưng thường là ưu tiên hàng đầu. Nhiều cá nhân phải vật lộn với chứng đau lưng và đặt mục tiêu giảm mỡ bụng đồng thời cải thiện sức mạnh cốt lõi. Một cơ trung tâm khỏe mạnh không chỉ nâng cao vóc dáng tổng thể của bạn mà còn đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế tốt và hỗ trợ cột sống của bạn.
Ngoài ra, giảm mỡ bụng và săn chắc cơ bụng là nguyện vọng chung của những người muốn cải thiện ngoại hình và sức khỏe tổng thể. Tư thế xấu, lối sống ít vận động và cơ bắp yếu có thể góp phần gây đau lưng, do đó cần phải giải quyết những vấn đề này thông qua các bài tập có mục tiêu.
Lesley Logan, một giáo viên pilates chia sẻ bài tập 2 trong 1 là gì nếu bạn muốn săn chắc vùng bụng và lưng.
Swan Prep & Single Leg Kicks
Cả tư thế thiên nga và đá một chân đều là những bài tập có lợi cho vùng bụng và lưng. Đối với động tác thiên nga, động tác này giúp tăng cường hiệu quả các cơ dọc theo toàn bộ chiều dài lưng của bạn, giúp hỗ trợ lưng tốt hơn và giảm nguy cơ đau lưng. Bằng cách duy trì kích hoạt cốt lõi, bạn tập luyện cơ bụng, góp phần cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cốt lõi. Đá một chân cho phép các cơ ở lưng dưới của bạn hoạt động để ổn định cột sống và duy trì tư thế trung lập. Tăng cường sức mạnh cho các cơ này giúp cải thiện độ ổn định của lưng dưới và giảm khả năng bị căng hoặc khó chịu.
Pilates yêu cầu bạn tập từ trung tâm ra ngoài. Trung tâm của bạn bao gồm bụng, mông, lưng (bao gồm cả lưng trên). Sau đó, các động tác thách thức sự kết nối của bạn. Nó không chỉ là gồng cơ bụng hoặc xoay người tiếp tục. Bạn muốn hít vào phần lưng trên của mình để bạn có thể tác động vào vùng bụng và giữ chúng hoạt động trong khi bạn thở. Sau đó, cánh tay và chân hoạt động từ trung tâm thách thức vùng lõi và lưng nhiều hơn.
Làm thế nào để thực hiện Swan Prep & Single Leg Kicks
Cho dù bạn là người mới tập thể dục hay một người tập luyện dày dặn, những bài tập này có thể được kết hợp liền mạch vào thói quen của bạn để có kết quả ấn tượng. Logan mô tả cách chúng ta có thể thực hiện hai bài tập này theo các bước đơn giản, dễ dàng:
Swan Prep: Nằm sấp, đặt tay dưới trán. Vươn xương cụt đến gót chân. Nhấn chân của bạn xuống. Giữ cho xương cụt của bạn chạm tới gót chân, nâng tay, đầu, ngực và khuỷu tay lên khỏi thảm. Hạ xuống và lặp lại. Nếu bạn đẩy lưng dưới xuống để nâng ngực, bạn đã làm mất cơ bụng và đang làm việc quá sức cho lưng dưới.
Single Leg Kick: Nằm sấp, chống người lên bằng cẳng tay. Kéo ngực của bạn về phía trước và nâng các điểm hông phía trước của bạn ra khỏi sàn khi bạn chạm xương cụt về phía gót chân. Nhấn bàn chân của bạn vào tấm thảm. Cong một đầu gối để đá chân đó về phía ghế của bạn 2 lần. Duỗi thẳng chân xuống thảm và lặp lại ở phía bên kia. Nếu lưng dưới của bạn hạ xuống hoặc ngực của bạn nảy lên do tác động của chân, bạn đã bị mất cơ bụng và bị treo ở lưng dưới.