Các bài tập bụng là một phần quan trọng của bất kỳ thói quen tập thể dục nào, đặc biệt khi mục tiêu là giảm mỡ bụng dư thừa. Một cơ lõi săn chắc và khỏe mạnh không chỉ nâng cao ngoại hình mà còn góp phần mang lại sức khỏe và tinh thần tổng thể. Việc kết hợp các bài tập bụng dễ dàng vào chế độ tập luyện của bạn có thể là một chiến lược hiệu quả để đốt cháy chất béo, vì chúng đặc biệt nhắm vào vùng bụng . Những bài tập này không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng lượng calo đốt cháy.
Sergio Pedemonte, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và Giám đốc điều hành của Your House Fitness, để tìm hiểu về ba bài tập bụng thân thiện với người mới bắt đầu nhưng lại hiệu quả nhất trong việc đốt cháy chất béo . Pedemonte tiết lộ rằng plank, xoắn kiểu Nga và ép tạ là những bài tập bạn nên kết hợp vào thói quen tập luyện của mình để tiếp tục đốt cháy nhiều mỡ hơn.
Plank
Planks là một trong những bài tập bụng đơn giản nhưng hiệu quả cao, có thể hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa . Vẻ đẹp của ván nằm ở chỗ dễ thi công; chúng không cần thiết bị và có thể được thực hiện hầu như ở mọi nơi. Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ lõi, lưng và vai, tăng cường sức mạnh cho chúng theo thời gian.
Để thực hiện plank dễ dàng và đúng cách, Pedemonte chia sẻ cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Nếu bạn chưa quen với việc này, hãy thử giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây. Đối với phiên bản sửa đổi, bạn có thể uốn cong khuỷu tay và đặt chúng xuống đất. Đây là sự khác biệt giữa plank truyền thống và plank cao.
Xoắn người kiểu Nga
Vòng xoắn kiểu Nga là một bài tập bụng đơn giản nhưng hiệu quả khác có thể góp phần đốt cháy chất béo và tăng cường sức mạnh cơ lõi. Bài tập này bao gồm việc ngồi trên sàn và vặn thân để chạm đất ở hai bên có hoặc không có tạ. Sự đơn giản của nó làm cho nó có thể truy cập được đối với các cá nhân ở nhiều cấp độ thể chất khác nhau. Động tác xoắn kiểu Nga tác động vào các cơ xiên, giúp phần giữa săn chắc và khỏe mạnh . Khi các cơ này trở nên rõ ràng hơn, chúng sẽ hỗ trợ tạo ra vẻ ngoài thon gọn hơn đồng thời tăng cường sự ổn định tổng thể của lõi.
Pedemonte chia sẻ để thực hiện động tác vặn người kiểu Nga hiệu quả, bạn nên thực hiện theo các bước sau: Nằm ngửa, đầu gối nâng lên về phía ngực. Chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái và sau đó chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải. Bắt đầu với tốc độ phù hợp với bạn, sau đó tăng dần tốc độ và số lần lặp lại khi bạn khỏe hơn.
Palloff Press
Pallof press/twist là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người mới bắt đầu muốn tăng cường sức mạnh cốt lõi và đốt cháy chất béo. Bài tập này tương đối đơn giản để thực hiện, bao gồm việc đứng và sử dụng dây kháng lực để tạo lực cản trong khi vặn thân. Động tác xoắn Pallof nhắm vào các cơ xiên và cơ lõi sâu hơn, thúc đẩy sự ổn định và cân bằng. Sức mạnh cốt lõi được tăng cường này có thể giúp bảo vệ cột sống và cải thiện tư thế, khiến nó trở thành điểm khởi đầu tuyệt vời cho những người mới tập thể dục.
Pedemonte chia sẻ các bước đơn giản và thiết bị cần thiết cho bài tập này: Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc máy cáp hoặc dây kháng lực. Nếu sử dụng máy cáp, hãy điều chỉnh nó ngang ngực và giữ phụ kiện bằng cả hai tay. Mặt vuông góc với máy và ấn cánh tay về phía trước, chống lại mọi chuyển động xoay. Điều này thu hút các cơ cốt lõi của bạn. Nếu sử dụng dây kháng lực, hãy neo nó vào một điểm ổn định ở độ cao ngang ngực và thực hiện chuyển động tương tự.