Prebiotic được tìm thấy dưới dạng chất xơ lên men trong nhiều loại trái cây và rau quả, cũng như một số loại hạt và ngũ cốc. Thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp củng cố vi khuẩn tốt trong ruột, cải thiện hoạt động của ruột và hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh.
Măng tây
Măng tây chứa từ 2 đến 3 gam inulin trên 100 gam hoặc một khẩu phần 20 calo. Điều này làm cho một trong những nguồn inulin có mật độ calo thấp nhất, một loại chất xơ prebiotic được biết đến để hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, điều chỉnh mức glucose và insulin tối ưu, đồng thời cung cấp năng lượng cho các loài Bifidobacteria và Lactobacillus cũng như các vi khuẩn tốt khác trong ruột của bạn. Inulin có hiệu quả hơn khi măng tây còn sống, vì vậy hãy thử kết hợp những lát mỏng vào món salad tươi hoặc cắt thành từng miếng trên bánh mì sandwich hoặc trên bánh mì nướng bơ.
Hành tây và tỏi tây
Hành và tỏi tây là những chất thơm giàu inulin có lợi cho đường ruột. Chúng có thể ăn sống hoặc nấu chín, mặc dù chất xơ sẽ bị phân hủy khi chúng được nấu trong thời gian dài hoặc được tráng caramen.
Tỏi
Chỉ với 4 calo mỗi tép, tỏi là một cách dễ dàng để tăng thêm hương vị cho món ăn của bạn mà không cần bổ sung thêm calo. Tỏi là một loại allium, giống như hành và tỏi tây, có nhiều lợi ích bảo vệ miễn dịch, chống ung thư và chống viêm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi có thể giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim.
Nó cũng giàu fructooligosacarit và prebiotic inulin để nuôi vi khuẩn tốt của bạn. Hơn nữa, do đặc tính kháng khuẩn của tỏi còn được chứng minh là có tác dụng ức chế sự phát triển của vi khuẩn Clostridium gây bệnh trong ruột.
Atisô Jerusalem
Mặc dù có chung một tên gọi nhưng Atisô Jerusalem thực sự không giống atisô. Còn được gọi là sunchokes, Atisô Jerusalem là một trong những nguồn prebiotic phong phú nhất, với hơn 75% chất xơ đến từ inulin. Là một loại rau củ, Atisô Jerusalem rất ngon trong các món hầm và súp, mang lại hương vị hơi ngọt của đất.
Ca cao
Sẽ cần một chút thuyết phục để thuyết phục hầu hết mọi người đồng ý thêm một ít sô cô la vào chế độ ăn uống của họ và miễn là bạn đang dùng bột ca cao hoặc sô cô la đen, bạn sẽ nhận được prebiotic có giá trị cho đường ruột của mình. Để tận dụng tốt nhất lợi ích dinh dưỡng của ca cao, hãy chọn các loại sô cô la đen có ít nhất 70% ca cao - càng sẫm màu thì càng tốt và nếu bạn có thể sử dụng bột ca cao chính hãng, bạn sẽ phát huy tối đa hiệu lực của prebiotic.
Bột ca cao có thể được trộn vào sinh tố, bát ăn sáng và ngâm như một thức uống ấm. Ca cao cũng chứa flavonol, chẳng hạn như catechin, có tác dụng ức chế viêm và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đau tim và đột quỵ.
Rễ cây rau diếp xoăn
Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn cải thiện sức khỏe tiêu hóa của mình thì đây là sản phẩm chủ yếu bạn nên mua.
Rễ rau diếp xoăn là một trong những nguồn cung cấp chất xơ inulin tốt nhất, một lợi ích đã đưa nó vào danh sách thành phần của nhiều loại ngũ cốc , đồ ăn nhẹ, bánh mì, thanh granola và thực phẩm đóng gói tốt cho sức khỏe. Một cách khác để thưởng thức rau diếp xoăn là thay thế cà phê đã khử caffein. Bằng cách ngâm rễ trong nước sôi, bạn có thể pha một loại trà giàu prebiotic với hương vị tương tự như cà phê.
Táo
Táo là một loại trái cây được yêu thích do kết cấu giòn, vị chua ngọt và tính linh hoạt. Có lẽ câu ngạn ngữ cổ “Một quả táo mỗi ngày giúp bạn tránh xa bác sĩ” đã đúng khi nói đến sức khỏe tiêu hóa vì táo là nguồn cung cấp pectin prebiotic tuyệt vời. Trên thực tế, khoảng một nửa chất xơ trong táo là pectin, một loại chất xơ prebiotic nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột sản xuất butyrate.
Rau bồ công anh
Rau bồ công anh chắc chắn không phải là sản phẩm hàng đầu trong thế giới dinh dưỡng như các loại rau lá xanh khác như cải xoăn và rau bina, nhưng khi nói đến sức khỏe tiêu hóa, có lẽ chúng nên như vậy. Loại cỏ dại trong vườn thực sự là một nguồn tuyệt vời cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, đồng thời nó có tác dụng lợi tiểu nên có thể làm giảm huyết áp. Rau bồ công anh là một loại rau xanh mùa xuân có vị đắng có thể được dùng làm món salad.
Hạt lanh
Hạt lanh được ca ngợi vì thành phần dinh dưỡng ấn tượng, đặc biệt là hàm lượng axit béo omega-3. Trên thực tế, chúng là một trong những nguồn thuần chay tốt nhất cung cấp các hợp chất chống viêm, tốt cho tim. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là inulin prebiotic, khiến chúng trở thành nguồn cung cấp năng lượng cho sức khỏe tiêu hóa của bạn. Rắc chúng vào món salad, bột yến mạch, sinh tố hoặc các viên protein tự làm để tăng lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất, protein và chất béo.
Chuối
Chuối là một nguồn cung cấp inulin prebiotic tốt khác, mặc dù bạn phải tìm cách ăn chuối xanh, chưa chín để thu được đầy đủ lợi ích. Đến khi chuối mềm và chín có màu vàng tươi thì phần lớn chất xơ prebiotic đã bị phân hủy. Nếu bạn đang tìm một cách ngon miệng hơn để thưởng thức chuối chưa chín, hãy thử cắt mỏng chúng trong yến mạch qua đêm, rắc quế hoặc thêm chúng vào phô mai.
Yến mạch và lúa mạch
Ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là làm tăng lượng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh như loài Lactobacillus. Yến mạch và lúa mạch chứa lượng chất xơ prebiotic cao nhất, beta-glucan, được chứng minh là làm giảm mức cholesterol và chất béo trung tính, đồng thời nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột. Cả yến mạch nguyên hạt và lúa mạch đều có thể được chế biến thành cháo hoặc hầm qua đêm để có bữa sáng kiểu muesli chứa đầy chất dinh dưỡng.
