Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về cách bổ sung và hấp thụ canxi đúng cách. Nhiều người vô tình mắc phải những sai lầm phổ biến khiến việc bổ sung không hiệu quả, thậm chí còn gây hại cho sức khỏe.
Dưới đây là những hiểu lầm thường gặp khi bổ sung canxi và hướng dẫn chính xác để bạn tận dụng tối đa lợi ích từ loại khoáng chất thiết yếu này.
Uống nhiều canxi càng tốt
Nhiều người có tâm lý “thiếu gì thì bổ sung thật nhiều”, đặc biệt là người lớn tuổi hoặc người đang loãng xương. Tuy nhiên, cơ thể chỉ hấp thụ được lượng canxi giới hạn khoảng 500 – 600mg/lần, phần dư thừa sẽ bị đào thải hoặc tích tụ, gây ra các biến chứng như: Sỏi thận, vôi hóa thận, vôi hóa mô mềm, động mạch, giảm hấp thụ các khoáng chất khác như sắt, kẽm, magie, táo bón, buồn nôn, rối loạn tiêu hóa
Vì vậy, nên bổ sung canxi tùy theo nhu cầu ở mỗi độ tuổi: Trẻ nhỏ (1-3 tuổi) 500mg/ngày; Thanh thiếu niên (9-18 tuổi) 1.300mg/ngày; Người lớn (19-50 tuổi) 1.000mg/ngày; Phụ nữ sau mãn kinh, người già 1.200mg/ngày.
Chỉ cần uống canxi là đủ
Canxi không thể tự hấp thụ vào cơ thể nếu thiếu các yếu tố hỗ trợ, đặc biệt là vitamin D. Vitamin D giúp vận chuyển canxi từ ruột vào máu, nếu thiếu vitamin D, dù uống nhiều canxi đến đâu vẫn không có tác dụng. Ngoài ra, một yếu tố quan trọng khác là vitamin K2 – đóng vai trò đưa canxi từ máu vào xương và hạn chế lắng đọng tại mạch máu, mô mềm. Magie cũng là khoáng chất giúp cân bằng và điều hòa việc sử dụng canxi trong cơ thể.
Do vậy, nên kết hợp bổ sung canxi với vitamin D3, K2 và magie; Tắm nắng sáng sớm (trước 9h) khoảng 15 – 30 phút/ngày để cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên; Ăn thực phẩm giàu D3 như cá hồi, cá mòi, trứng, gan động vật; Dùng viên uống tích hợp (canxi + D3 + K2) nếu chế độ dinh dưỡng không đủ.
Bổ sung canxi lúc nào cũng được
Không phải thời điểm nào uống canxi cũng mang lại hiệu quả như nhau. Canxi cần có môi trường thuận lợi để hấp thụ. Uống canxi khi bụng đói có thể gây buồn nôn, khó tiêu, trong khi uống trước khi ngủ có thể giúp hạn chế mất canxi qua đường tiểu vào ban đêm. Ngoài ra, tránh uống canxi cùng lúc với sắt, kẽm vì chúng cạnh tranh hấp thụ tại ruột. Không uống cùng trà, cà phê vì tannin và caffeine cản trở hấp thu canxi. Không uống canxi quá muộn sát giờ ngủ vì dễ gây khó ngủ ở một số người.
Lời khuyên, nên uống canxi sau bữa sáng hoặc trưa khoảng 30 – 60 phút là tốt nhất. Nếu cần chia liều, liều thứ hai có thể uống vào đầu buổi tối sau bữa ăn.
Chỉ người cao tuổi mới cần bổ sung canxi
Sự thật là canxi cần thiết cho mọi lứa tuổi. Nếu thiếu canxi trẻ em sẽ còi xương, chậm lớn, răng yếu, dễ gãy xương; Người trưởng thành đau nhức xương khớp, yếu cơ, loãng xương sớm; Người già tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là xương hông, dễ dẫn đến tàn phế.
Nên bổ sung thực phẩm giàu canxi như: sữa và chế phẩm từ sữa, hải sản (tôm, cua, cá nhỏ ăn cả xương), rau xanh đậm (cải bó xôi, cải xoăn), đậu phụ, mè (vừng)… Thực hiện khám định kỳ đo mật độ xương từ sau 40 tuổi để phát hiện sớm nguy cơ loãng xương.