Loại nước uống giàu canxi
Theo Eating Well, sữa bò không phải thực phẩm duy nhất giàu canxi. Theo USDA và FDA (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ), đây là 4 loại nước uống chứa nhiều canxi hơn sữa bò, giúp chế độ ăn uống của bạn đa dạng hơn, đem lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe.
Nước cam: Một cốc nước cam giúp tăng cường 347 mg canxi (ứng với 27% canxi con người cần trong một ngày).
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025, 1 cốc nước cam được tính tương đương với một khẩu phần trái cây. Vì vậy, mỗi ngày uống một lượng nước cam vừa phải là cách để tăng hàm lượng canxi trong cơ thể bạn. Uống nước cam mỗi ngày là cách để loại bỏ axit uric trong cơ thể, hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh gout hoặc viêm khớp.
 |
Nước cam rất giàu canxi và vitamin C tốt cho sức khỏe - Ảnh minh hoạ |
Sữa yến mạch: Một cốc sữa yến mạch chứa 350 mg canxi (tương đương với 27% lượng canxi cần trong một ngày). Sữa yến mạch bổ sung cho cơ thể canxi và vitamin D, hai chất dinh dưỡng thiết yếu giúp xây dựng hệ xương chắc khỏe.
Sữa đậu nành: Trong một cốc sữa đậu nành có đến 300 - 380 mg canxi (bằng 23-29% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày). Sữa đậu nành là loại sữa duy nhất (có nguồn gốc thực vật) có thể cung cấp đầy đủ cả các dưỡng chất khác tương đương với sữa bò. Bên cạnh canxi, nó còn cung cấp vitamin D, ít chất béo bão hòa và là nguồn bổ sung protein tốt (với 6 gam trong mỗi cốc).
Sữa hạnh nhân: Một cốc sữa hạnh nhân không đường chứa 449 mg canxi (tương đương với 35% lượng canxi cần trong một ngày).
Sữa hạnh nhân là sản phẩm được kết hợp giữa hạnh nhân xay và nước lọc. Loại sữa làm từ hạt này thường được bổ sung canxi cacbonat, một khoáng chất có trong đá vôi. Sữa hạnh nhân là một lựa chọn đáng chú ý nếu bạn muốn thay thế loại sữa có nguồn gốc từ thực vật hoặc đậu nành.
Ngoài cung cấp dưỡng chất giúp xương chắc khỏe, sữa hạnh nhân còn có những tác dụng như hỗ trợ chức năng não bộ, nuôi dưỡng tóc và da, hỗ trợ cảm cân, giảm nguy cơ mắc tiểu đường,...
3 loại rau là "kho canxi": Đi chợ nhìn thấy nhớ mua ngay
Giá đỗ: Trong thành phần dinh dưỡng của giá đỗ có hàm lượng canxi cao. Trung bình cứ 100g giá đỗ đã chứa tới 38mg canxi làm giảm tỉ lệ hao mòn xương, ngoài ra bên trong giá đỗ còn chứa một tập hợp các dưỡng chất quý giá cho sức khỏe như vitamin B2, B6, E, C, PP…
Đặc biệt, là giá đỗ còn chứa 2 hợp chất quan trọng trong công cuộc xây dựng hệ thống xương khớp chắc khỏe là phyto-oestrogen và isoflavon, 2 hợp chất này có tác dụng làm giảm tỉ lệ hao mòn xương, bảo vệ và ngăn ngừa thoái hóa xương, đồng thời nó còn có tác dụng kích thích sự hình thành nên các tế bào tạo xương.
 |
Giá đỗ chứa hàm lượng canxi cao - Ảnh BSCC |
Súp lơ: Bên trong súp lơ chứa nhiều canxi và nhóm vitamin A, C, K, là những chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển xương ở trẻ em và phòng chống loãng xương ở người lớn tuổi và là thực phẩm phòng ngừa viêm khớp hàng đầu. Đặc biệt, với các mẹ nên bổ sung súp lơ vào thực đơn ăn uống của con em mình để bé có được chiều cao vượt trội.
Rau dền: Rau dền có lượng canxi dồi dào. Bên cạnh đó còn chứa lượng vitamin K dồi dào, giúp cơ thể hấp thụ canxi được tốt hơn. Đặc biệt, với rau dền thì với mẹ bầu, tích cực dùng sẽ giúp giảm được tình trạng thiếu máu, thiếu canxi cho cả mẹ và bé.
Lưu ý tránh gây độc trong cơ thể khi bổ sung canxi
Người trưởng thành cần 1000-1200 mg canxi/ngày. Tuy nhiên nhiều khi chúng ta thường không nạp đủ lượng canxi này nếu chỉ thông qua đường ăn uống, và cách tốt nhất để đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể đó là bổ sung qua viên uống canxi. Khi bổ sung canxi cần lưu ý:
Bổ sung canxi chỉ thật sự phát huy tác dụng khi uống vào buổi sáng hoặc trưa, đặc biệt không nên uống vào buổi chiều, tối vì sẽ gây khó ngủ.
Đối người bị thiếu canxi thì khi bổ sung nên chia thành nhiều lần uống trong ngày để cơ thể có thể dễ hấp thu và tránh khả năng gây độc.
Để bổ sung canxi hiệu quả, an toàn, khi dùng thực phẩm giàu canxi hoặc thuốc canxi cần hạn chế ăn chung với rau củ quả có vị chát, ngũ cốc nguyên vỏ.
Bởi đó sẽ là nguyên nhân làm hạn chế khả năng hấp thu canxi và nên tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng (tổng hợp vitamin D3) để giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn.
Nên uống sau bữa ăn khoảng một giờ và không nên dùng chung canxi với tất cả các loại sữa và chế phẩm của sữa.
BS Đinh Minh Trí (Đại học Y dược TP HCM)