Các loại đậu
Các loại đậu, chẳng hạn như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, là một trong những thực phẩm giàu carbohydrate bổ dưỡng nhất. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất, dinh dưỡng thực vật và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanin và isoflavone. Chế độ ăn nhiều đậu có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư, béo phì, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch.
Đậu, đậu lăng và đậu nành cũng chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp bạn cảm thấy no, làm đầy phân và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn. Chất xơ không hòa tan được coi là nguồn nhiên liệu tiền sinh học, có nghĩa là nó nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi cư trú trong đường tiêu hóa của bạn. Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn thực hiện nhiều chức năng quan trọng, bao gồm tiêu hóa và khai thác các chất dinh dưỡng trong thực phẩm, sản xuất vitamin B12 và K, giảm viêm và bảo vệ chống lại mầm bệnh.
Các loại đậu là một nguồn protein tốt cho người ăn chay và ăn chay. Chúng cũng chứa nhiều carbohydrate. Ví dụ, một chén đậu lăng nấu chín chứa khoảng 40 gam carbohydrate, trong đó có 16 gam chất xơ. Đậu đen, đậu garbanzo và đậu thận cung cấp một lượng carbohydrate tương tự. Đậu Hà Lan có ít carbs hơn, nhưng phần trăm hàm lượng carbohydrate lại là đường tự nhiên hơn là chất xơ.
Diêm mạch (Quinoa)
Quinoa thường được xếp cùng nhóm với ngũ cốc, nhưng thực chất nó là một loại hạt. Đó là một siêu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, cung cấp một nguồn protein hoàn chỉnh với tất cả chín axit amin thiết yếu. Nó cũng chứa 70% carbohydrate tính theo trọng lượng, cung cấp năng lượng bền vững. Quinoa cũng chứa vitamin B và sắt, rất quan trọng để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Hơn nữa, quinoa tự nhiên không chứa gluten.
Các loại ngũ cốc
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, kiều mạch, lúa mì nguyên hạt, kê, lúa mạch và yến mạch nguyên hạt là nguồn carbohydrate tuyệt vời. Không giống như các loại ngũ cốc tinh chế được sử dụng để làm bột mì trắng, mì ống trắng, bánh ngọt, bánh mì tròn và nhiều loại ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt còn nguyên cám và vỏ của hạt. Nó không chỉ bảo tồn rất nhiều chất dinh dưỡng như sắt, vitamin B và các khoáng chất khác mà còn giữ hàm lượng chất xơ cao, giúp ngũ cốc nguyên hạt no lâu hơn. Nếu có thể, hãy trao đổi bất kỳ loại ngũ cốc tinh chế nào với ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến để tăng đáng kể chất dinh dưỡng và tăng cảm giác no.
Những quả khoai tây
Khoai tây thường bị từ chối bởi những người ủng hộ chế độ ăn kiêng low-carb, nhưng loại khoai tây được cho là ác tính này thực sự khá bổ dưỡng. Khoai tây là củ được gắn vào rễ của cây và đóng vai trò là kho chứa chất dinh dưỡng. Do đó, chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm vitamin C, vitamin B, kali và các khoáng chất như magiê và phốt pho. Chúng cũng lưu trữ năng lượng cho cây dưới dạng carbohydrate phức tạp. Một củ khoai tây vừa chứa khoảng 37 gam carbohydrate, trong đó có 4 gam chất xơ.
Hoa quả
Trái cây gần như hoàn toàn bao gồm carbohydrate và nước, ít protein hoặc chất béo. Mặc dù một số loại trái cây có nhiều đường, nhưng tất cả đường đều là đường tự nhiên và thường đi kèm với một số chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất. Hàm lượng carbohydrate khác nhau tùy thuộc vào loại trái cây, trong đó chuối, xoài, dứa và chà là có hàm lượng carbohydrate cao nhất.
Hoa quả sấy khô
Trái cây sấy khô thậm chí còn chứa nhiều carbohydrate trên mỗi gam hơn trái cây tươi vì tất cả nước đã được loại bỏ. Điều này làm cho trái cây khô đậm đặc hơn về mặt calo, vì vậy nó có thể là một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện tràn đầy năng lượng có thể cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết mà không khiến bạn bị đầy hơi hoặc cảm thấy quá no. Trái cây sấy khô cũng rất giàu chất dinh dưỡng. Ví dụ, quả mơ khô có 7,5 mg sắt mỗi cốc, hoặc gần bằng giá trị hàng ngày đối với hầu hết nam giới và khoảng 42% đối với phụ nữ.
Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt, vì vậy yến mạch cán hoặc yến mạch cắt nhỏ được chế biến thành bột yến mạch, cháo hoặc muesli sẽ tạo nên một bữa sáng giàu carbohydrate, tốt cho sức khỏe. Granola đóng gói cũng có thể tốt cho sức khỏe, mặc dù nhiều loại được làm bằng nhiều đường bổ sung, vì vậy hãy nhớ xem danh sách thành phần và thành phần dinh dưỡng trước khi chọn granola. Nếu bạn là người ăn chay hoặc ăn chay, ngũ cốc tăng cường có thể là một nguồn cung cấp vitamin B12 quan trọng, vì vậy đừng ngại thưởng thức bát ngũ cốc nguyên hạt, ít đường yêu thích của bạn.
Khoai lang và khoai mỡ
Khoai lang và khoai mỡ là những loại củ là một trong những nguồn cung cấp vitamin A và beta-carotene tốt nhất, cả hai đều hỗ trợ sức khỏe của mắt và sức khỏe của da, cùng với các đặc tính chống oxy hóa khác. Giống như khoai tây, khoai lang cũng chứa nhiều carbohydrate phức tạp, với khoảng 37 gam mỗi củ khoai lang vừa (5 gam trong số đó là chất xơ). Khoai lang đã được chứng minh là giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Bí mùa đông
Về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, các loại bí mùa đông có hàm lượng carbohydrate phức tạp cao. Từ bí butternut đến bí acorn, bí delicata đến bí kabocha , bí mùa đông có vị ngọt, kem và đầy, tạo nên một món ăn kèm thịnh soạn hoặc thành phần súp cho thời tiết se lạnh. Thịt màu cam rất giàu beta-carotene, và các hạt chứa đầy chất dinh dưỡng có thể được rang và thưởng thức, cung cấp mọi thứ từ axit béo omega-3 lành mạnh đến kẽm.
Củ
Các loại củ như củ cải đường, cà rốt và củ cải vàng là những loại rễ ăn được của cây. Là rễ, những loại rau tốt cho sức khỏe này lưu trữ chất dinh dưỡng cho cây, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất và đường ở dạng carbohydrate phức hợp, đây là thứ tạo nên hương vị ngọt ngào đặc trưng. Chúng cũng chứa chất xơ, chất chống oxy hóa và polyphenol.
