Cholesterol xấu là nguyên nhân đẩy nhanh quá trình tích tụ mỡ trong mạch máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Vậy nên, việc tập trung chú ý vào chế độ ăn uống là điều cần thiết để hạn chế cholesterol xấu, bảo vệ tim mạch hiệu quả. Trường Y Harvard đã chỉ ra trong một bài báo xuất bản năm 2021 rằng, có 11 loại thực phẩm có thể làm giảm cholesterol xấu và cải thiện tình trạng mỡ máu hiệu quả.
1. Bột yến mạch
Ăn 1 bát bột yến mạch vào bữa sáng có thể giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa đột quỵ vì nó cung cấp 1-2 gam chất xơ hòa tan trong nước. Trung tâm Bảo vệ sức khỏe Hong Kong cũng chỉ ra rằng, chất xơ hòa tan trong nước có thể kết hợp với chất béo và đào thải chúng ra khỏi cơ thể, giúp giảm cholesterol trong máu và duy trì lượng đường trong máu ở mức bình thường. Lượng chất xơ ăn vào hằng ngày cho người lớn và thanh thiếu niên được khuyến nghị ít nhất 25 gam.
2. Cá béo
Cá béo là nguồn cung cấp axit béo Omega-3 tuyệt vời, một loại chất béo lành mạnh có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu, giảm cholesterol xấu và giúp bảo vệ tim mạch. Cá thu, cá hồi là những loại cá giàu chất béo, ăn cá 2 đến 3 lần/tuần có thể thay thế thịt, giảm cholesterol xấu hiệu quả.
3. Dầu thực vật
Mặc dù dầu thực vật và mỡ động vật chứa lượng calo như nhau, nhưng mỡ động vật chứa nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng cholesterol trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, trong khi dầu thực vật có thể giảm cholesterol xấu hiệu quả. Theo các chuyên gia, dầu hạt cải, dầu ô liu và dầu đậu phộng đều là những loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe, trong khi dầu dừa, dầu cọ và dầu thực vật đặc có hàm lượng chất béo bão hòa tương đối cao, có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe con người.
4. Đậu nành
Thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành rất giàu protein, isoflavone đậu nành và lecithin trong đậu nành có thể giúp giảm cholesterol. Theo Trường Y Harvard, một lượng 25 gram protein đậu nành hằng ngày (tương đương với 1 hộp đậu phụ hoặc 2,5 cốc sữa đậu nành) có thể làm giảm lượng cholesterol xấu từ 5 đến 6%.
5. Các loại hạt
Các loại hạt rất giàu protein và kẽm, có thể làm giảm cholesterol xấu và bảo vệ tim mạch. Ăn khoảng 57 gam các loại hạt mỗi ngày, có thể làm giảm nhẹ khoảng 5% lượng cholesterol xấu. Nên chọn những loại hạt rang khô nguyên chất tốt cho sức khỏe và không nên ăn quá nhiều.
6. Đậu
Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng, đậu đỏ, đậu nành… rất giàu chất xơ hòa tan trong nước, ngoài ra còn có tác dụng giảm cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể và sản sinh huyết sắc tố một cách hiệu quả, bởi vì cơ thể cần thời gian dài hơn để tiêu hóa, thực phẩm từ đậu nành còn có tác dụng tăng cảm giác no, tránh ăn quá nhiều, thích hợp cho người cần giảm cân.
7. Táo, nho, dâu tây, cam quýt
Táo, nho, dâu tây và trái cây họ cam quýt chứa ít calo và giàu chất xơ. Pectin là một loại chất xơ hòa tan trong nước, có thể làm giảm thời gian cholesterol xấu lưu lại trong máu và giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Để thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, mỗi ngày nên ăn hai phần trái cây các loại.
8. Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như ngô, gạo tím, kiều mạch, v.v. có thể tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn và cung cấp chất xơ hòa tan trong nước. Chất xơ hòa tan trong nước sẽ không được cơ thể hấp thụ nên có thể giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
9. Cà tím và đậu bắp
Cà tím và đậu bắp cũng là những loại rau ít calo và giàu chất xơ, có thể giúp giảm cholesterol trong máu. Ngoài những bệnh nhân có lượng cholesterol cao, cà tím cũng thích hợp cho bệnh nhân tiểu đường, bởi vì cà tím có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức bình thường.
10. Thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, làm chậm quá trình hấp thụ đường của cơ thể và cân bằng lượng cholesterol trong máu. 2 thìa chuối mỗi ngày có thể cung cấp khoảng 4 gam chất xơ hòa tan trong nước, đồng thời giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.
11. Thực phẩm tăng cường sterol và stanol
Sterol và stanol chiết xuất từ thực vật có thể làm suy yếu khả năng hấp thụ cholesterol từ thực phẩm của cơ thể, Trường Y Harvard khuyến nghị nên dùng 2 gam sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày, có thể giảm khoảng 10% cholesterol xấu. Nó có thể được tìm thấy trong một số loại kem, thanh granola, sô cô la, nước cam, v.v.